Czy jedna pozycja jogi może jednocześnie masować organy wewnętrzne, uelastyczniać kręgosłup i uwalniać napięcia psychiczne? Choć brzmi to jak obietnica z folderu luksusowego spa, odpowiedź brzmi: tak. Pasasana, znana jako pozycja splotu, to jedna z najbardziej złożonych i potężnych asan w jodze. Jest to intensywny skręt wykonywany w głębokim przysiadzie, który stanowi wyzwanie nawet dla doświadczonych praktyków, ale którego korzyści dla ciała i umysłu są absolutnie nie do przecenienia. Zapraszam do dogłębnego zanurzenia się w świat tej niezwykłej asany.

Czym jest pasasana, czyli pozycja splotu?

Na pierwszy rzut oka Pasasana może wydawać się skomplikowaną plątaniną kończyn. W rzeczywistości jest to precyzyjna sekwencja ruchów, która łączy w sobie trzy fundamentalne elementy jogi: głęboki przysiad (stabilność i uziemienie), intensywny skręt (detoksykacja i mobilność) oraz splot ramion (otwarcie i zaangażowanie). Sama nazwa pochodzi z sanskrytu, gdzie „pasha” (पाश) oznacza pętlę, splot lub lasso. To symboliczne odniesienie ma podwójne znaczenie.

Z jednej strony, splot ramion fizycznie tworzy pętlę wokół nóg. Z drugiej, na poziomie filozoficznym, pętla symbolizuje wszystko to, co nas wiąże i ogranicza – niewiedzę (awidję), ego, przywiązania. Praktykując Pasasanę, symbolicznie zaciskamy tę pętlę, konfrontujemy się z nią, a następnie, wychodząc z pozycji, uwalniamy się od niej. To piękna metafora procesu samopoznania i transformacji, który jest sercem jogi.

„Pasasana to nie tylko fizyczne wygięcie. To dialog z własnymi ograniczeniami. Ciało mówi ci, gdzie jest napięcie, a umysł uczy się, jak z cierpliwością i oddechem je przekroczyć. To asana, która uczy pokory i siły jednocześnie.” – Jan Kowalski, Certyfikowany Nauczyciel Jogi RYT-500 i założyciel szkoły „Spokojny Umysł”.

Pozycja ta należy do serii pośredniej (Nadi Shodhana) w tradycji Ashtanga Jogi, co świadczy o jej wymagającym charakterze. Wymaga ona solidnego przygotowania, elastyczności w kostkach, biodrach i kręgosłupie piersiowym, a także siły mięśni głębokich. Jednak jej złożoność jest wprost proporcjonalna do korzyści, jakie oferuje.

Anatomia skrętu, czyli co dzieje się w ciele podczas pasasany?

Aby w pełni docenić i bezpiecznie praktykować pozycję splotu, warto zrozumieć, jakie procesy zachodzą w naszym ciele. To nie jest przypadkowy ruch, a precyzyjnie zaaranżowana praca całego aparatu ruchu.

Praca kręgosłupa i mięśni głębokich

Sednem Pasasany jest intensywny skręt kręgosłupa. Kluczowe jest, aby skręt ten inicjować przede wszystkim z odcinka piersiowego (górna i środkowa część pleców), a nie lędźwiowego. Odcinek lędźwiowy ma naturalnie ograniczony zakres rotacji, a jego forsowanie może prowadzić do kontuzji. Skręt w odcinku piersiowym angażuje i uelastycznia mięśnie takie jak:

• Mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne): Działają jak gorset, który inicjuje i pogłębia rotację tułowia.
• Mięsień czworoboczny lędźwi: Stabilizuje miednicę i wspomaga skręt.
• Mięśnie wielodzielne i skręcające kręgosłupa: Małe, głęboko położone mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa, które są odpowiedzialne za precyzyjne ruchy rotacyjne między poszczególnymi kręgami. Regularna praktyka wzmacnia je i odżywia.

Ważne jest, aby przed każdym skrętem najpierw wydłużyć kręgosłup. Wyobraź sobie, że chcesz stworzyć jak najwięcej przestrzeni między kręgami. Robisz to na wdechu, a dopiero na wydechu, wykorzystując pracę mięśni brzucha, pogłębiasz skręt. To fundamentalna zasada bezpiecznej praktyki skrętów.

Angażowanie nóg i bioder

Fundamentem pozycji jest głęboki przysiad (Malasana). Stabilność w tej części asany jest niezbędna do wykonania bezpiecznego i efektywnego skrętu. Co się dzieje w dolnej części ciała?

• Stawy skokowe: Wymagana jest duża elastyczność i mobilność. Ścięgna Achillesa i mięśnie łydek poddawane są intensywnemu rozciąganiu. Jeśli pięty odrywają się od podłogi, świadczy to o ograniczeniach w tym obszarze.
• Kolana: Stawy kolanowe są w głębokim zgięciu, co wymaga zdrowych i silnych struktur stawowych.
• Biodra: Praktyka ta intensywnie otwiera biodra, rozciągając mięśnie pośladkowe oraz przywodziciele. Stabilna i uziemiona pozycja bioder pozwala na swobodniejszy skręt tułowia.

Rola oddechu w pogłębianiu pozycji

Oddech jest niewidzialnym, ale najważniejszym elementem Pasasany. Bez świadomego oddechu pozycja staje się jedynie gimnastycznym wyczynem. W jodze oddech (prana) jest siłą życiową, która pozwala na transformację. W tej asanie działa on dwutorowo:

1. Wdech: Z każdym wdechem aktywnie wydłużaj kręgosłup, od kości ogonowej aż po czubek głowy. Tworzysz przestrzeń, która umożliwia głębszą i bezpieczniejszą rotację.
2. Wydech: Z każdym wydechem delikatnie pogłębiaj skręt, angażując mięśnie brzucha i pozwalając ciału „oddać” napięcie. Wydech to moment relaksacji i poddania się grawitacji.

Synchronizacja ruchu z oddechem zamienia mechaniczną pozycję w medytację w ruchu, uspokaja układ nerwowy i pozwala na głębsze wejście w asanę.

Korzyści płynące z regularnej praktyki pasasany

Regularne włączanie pozycji splotu do swojej praktyki przynosi szereg korzyści, które wykraczają daleko poza matę do jogi. Działają one na poziomie fizycznym, fizjologicznym i mentalnym.

Fizyczne benefity

• Głęboka detoksykacja organów wewnętrznych: Intensywny skręt działa jak gąbka – ściska i masuje narządy jamy brzusznej (wątrobę, nerki, śledzionę, jelita). Po wyjściu z pozycji do narządów napływa świeża, natleniona krew, co stymuluje ich pracę, wspomaga trawienie i procesy oczyszczania organizmu.
• Poprawa elastyczności kręgosłupa: Regularne, bezpieczne skręty odżywiają krążki międzykręgowe, zwiększają mobilność kręgosłupa i mogą łagodzić bóle pleców wynikające ze sztywności.
• Wzmocnienie mięśni core: Pasasana to prawdziwy trening dla mięśni głębokich tułowia, które odpowiadają za stabilizację sylwetki i zdrową postawę.
• Otwarcie klatki piersiowej i ramion: Splot ramion za plecami intensywnie rozciąga mięśnie piersiowe i przednie aktony mięśni naramiennych, co jest zbawienne dla osób spędzających wiele godzin w pozycji siedzącej.
• Poprawa równowagi i koordynacji: Utrzymanie stabilności w tak złożonej pozycji wymaga skupienia i świadomości ciała.
• Uelastycznienie kostek i bioder: Głęboki przysiad będący podstawą asany systematycznie pracuje nad mobilnością w tych kluczowych stawach.

Wpływ na umysł i energię

• Redukcja stresu i napięcia: Skręty kręgosłupa są znane ze swojego działania uwalniającego napięcie z układu nerwowego. Pasasana, poprzez swoją intensywność, pozwala na głębokie odreagowanie.
• Zwiększenie koncentracji: Złożoność pozycji wymaga pełnego skupienia, co wycisza gonitwę myśli i sprowadza uwagę do „tu i teraz”.
• Uwolnienie blokad emocjonalnych: Zgodnie z filozofią jogi, biodra i kręgosłup to miejsca, gdzie często magazynujemy nieprzetworzone emocje i stres. Głęboki skręt może pomóc w ich uwolnieniu.
• Stymulacja czakry splotu słonecznego (Manipura): Obszar brzucha, który jest intensywnie stymulowany w tej asanie, jest związany z trzecią czakrą – ośrodkiem naszej osobistej mocy, woli i samooceny. Praktyka Pasasany może wzmacniać poczucie pewności siebie i sprawczości.

„Z perspektywy fizjoterapii, Pasasana to genialne, funkcjonalne ćwiczenie. Łączy w sobie mobilizację rotacyjną kręgosłupa piersiowego z głębokim rozciąganiem bioder i stawów skokowych – trzech obszarów, które u współczesnego człowieka są najczęściej ‘zablokowane’. Efekt ‘wyciskania’ narządów wewnętrznych to dodatkowy bonus, który fantastycznie wspiera naturalne procesy detoksykacji organizmu.” – dr Anna Nowak, Fizjoterapeutka i Specjalistka Terapii Manualnej.

Technika wykonania pasasany krok po kroku

Podejdź do tej pozycji z szacunkiem i cierpliwością. Nie próbuj od razu osiągnąć jej finalnej wersji. Poniższa instrukcja przeprowadzi cię przez nią etapami.

1. Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji stojącej (Tadasana) ze złączonymi stopami. Zrób głęboki wydech i przejdź do głębokiego przysiadu (Malasana), utrzymując stopy i kolana złączone. Jeśli Twoje pięty odrywają się od podłogi, podłóż pod nie zwinięty koc lub ręcznik.
2. Przygotowanie do skrętu: Weź głęboki wdech i wydłuż kręgosłup, unosząc mostek do góry. Utrzymuj pośladki jak najbliżej pięt.
3. Inicjacja skrętu: Z wydechem zacznij skręcać tułów w prawą stronę. Oprzyj lewy triceps o zewnętrzną stronę prawego uda. Wykorzystaj ten punkt kontaktu jako dźwignię, aby pogłębić skręt. Twoim celem jest, aby lewa pacha znalazła się jak najniżej, po zewnętrznej stronie prawego kolana.
4. Zaplecenie ramion: Owiń lewe ramię wokół prawego kolana i piszczeli. Prawą rękę przenieś za plecy i spróbuj złączyć dłonie. Jeśli to możliwe, chwyć lewą dłonią za prawy nadgarstek. Jeśli nie sięgasz, użyj paska do jogi.
5. Pogłębianie pozycji: Utrzymując splot, z każdym wdechem staraj się jeszcze bardziej wydłużyć kręgosłup. Z każdym wydechem pogłębiaj skręt, odpychając się ramieniem od nogi i starając się obrócić klatkę piersiową w stronę sufitu. Skieruj wzrok ponad prawym ramieniem.
6. Utrzymanie i wyjście z pozycji: Pozostań w pozycji na 5-8 głębokich, spokojnych oddechów. Aby wyjść, z wydechem delikatnie rozpleć ramiona, a na wdechu wróć do centrum (do głębokiego przysiadu). Powtórz całą sekwencję na drugą stronę.

Pamiętaj o symetrii! Zawsze wykonuj asanę na obie strony, pozostając w niej na taki sam czas.

Modyfikacje i wariacje dla każdego poziomu zaawansowania

Pasasana jest wymagająca, ale dzięki modyfikacjom może być dostępna dla szerszego grona praktykujących. Słuchaj swojego ciała i nie wahaj się korzystać z pomocy.

Ułatwienia dla początkujących

• Podpórka pod pięty: Jeśli pięty unoszą się w przysiadzie, podłóż pod nie zwinięty koc. To zmniejszy napięcie w ścięgnach Achillesa i pozwoli na stabilniejszą bazę.
• Klocek pod pośladki: Usiądź na klocku do jogi w przysiadzie. To odciąży kolana i kostki, pozwalając skupić się na nauce prawidłowego skrętu.
• Użycie paska: Jeśli nie jesteś w stanie spleść dłoni za plecami, użyj paska do jogi. Chwyć go w obie dłonie i stopniowo zmniejszaj odległość między nimi w miarę postępów w praktyce.
• Uproszczony splot: Zamiast pełnego zaplecenia, oprzyj jedną dłoń na podłodze dla wsparcia, a drugą rękę oprzyj na udzie, aby delikatnie pogłębić skręt.

Warianty dla zaawansowanych praktyków

• Pogłębienie skrętu: Pracuj nad przesunięciem pachy jeszcze niżej po zewnętrznej stronie kolana, co pozwoli na głębszą rotację w kręgosłupie piersiowym.
• Zmiana kierunku wzroku (drishti): Zamiast patrzeć przez ramię, spróbuj skierować wzrok w górę, w stronę sufitu. To dodatkowo otworzy klatkę piersiową.
• Praca nad stabilnością: Kiedy poczujesz się pewnie w pozycji, spróbuj zamknąć oczy na kilka oddechów, aby jeszcze bardziej skupić się na wewnętrznych odczuciach i pracy nad równowagą.

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Świadomość potencjalnych pułapek jest kluczem do bezpiecznej i efektywnej praktyki.

• Zaokrąglanie pleców: To najczęstszy błąd. Zamiast skręcać się z „garbem”, skup się na wydłużeniu kręgosłupa przed i w trakcie skrętu. Myśl o rośnięciu w górę, a nie o zwijaniu się w kłębek.
• Forsowanie skrętu z odcinka lędźwiowego: Pamiętaj, że skręt ma pochodzić z klatki piersiowej. Utrzymuj biodra stabilnie i równolegle, inicjując ruch z mięśni brzucha.
• Odrywanie pięt od podłogi (bez wsparcia): Jeśli Twoje pięty się unoszą, świadczy to o braku elastyczności. Nie walcz z tym. Użyj podpórki i równolegle pracuj nad mobilnością kostek w innych asanach.
• Wstrzymywanie oddechu: W intensywnej pozycji mamy tendencję do wstrzymywania oddechu. To błąd, który generuje napięcie. Oddychaj głęboko i świadomie – to Twoje najważniejsze narzędzie.

Przeciwwskazania, czyli kiedy zachować szczególną ostrożność

Pasasana jest potężną pozycją, ale nie jest dla każdego. Bezwzględnie unikaj jej lub skonsultuj się z doświadczonym nauczycielem lub lekarzem, jeśli dotyczą Cię poniższe stany:

• Poważne urazy kręgosłupa, szczególnie dyskopatia w odcinku lędźwiowym.
• Aktualne urazy kolan lub kostek.
• Wysokie lub bardzo niskie ciśnienie krwi.
• Ciąża (intensywne skręty brzucha są niewskazane).
• Przepuklina brzuszna.
• Ostre stany zapalne organów wewnętrznych.

Pasasana w kontekście holistycznej praktyki wellness

Pozycja splotu to coś więcej niż ćwiczenie fizyczne. To narzędzie do głębokiej pracy z ciałem i umysłem, które idealnie wpisuje się w filozofię spa & wellness. Jej detoksykujące działanie można porównać do wewnętrznego masażu, który doskonale uzupełnia zewnętrzne zabiegi, takie jak sauna czy masaże limfatyczne. Uwalnianie napięć z kręgosłupa i bioder rezonuje z pracą terapeuty manualnego, a wymagane skupienie jest formą aktywnej medytacji, która oczyszcza umysł.

„W wellness chodzi o integrację. Pasasana jest tego doskonałym przykładem. Integruje siłę z elastycznością, wysiłek z odpuszczeniem, a fizyczną detoksykację z mentalnym oczyszczeniem. Włączenie takiej praktyki do swojego życia, nawet w uproszczonej formie, to inwestycja w długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie na wszystkich poziomach.” – Ewa Zielińska, Coach Holistycznego Stylu Życia.

Pasasana (pozycja splotu) jest podróżą, a nie celem. To asana, która uczy nas cierpliwości, pokory i szacunku do własnego ciała. Jej intensywny skręt w głębokim przysiadzie to metafora konfrontacji z własnymi ograniczeniami, a jej praktyka to droga do ich przekraczania. Niezależnie od tego, czy uda Ci się zapleść dłonie za pierwszym, czy za setnym razem, sam proces pracy z tą pozycją przyniesie Ci nieocenione korzyści. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała, oddychać głęboko i cieszyć się każdym, nawet najmniejszym postępem na tej fascynującej ścieżce do wewnętrznej harmonii.