Czy istnieje asana, która jednocześnie buduje siłę, poprawia równowagę i wspomaga naturalne procesy oczyszczania organizmu? W świecie jogi, pełnym pozycji o wielowymiarowym działaniu, jedna z nich wyróżnia się szczególną intensywnością i głębią. Mowa o Parivrtta ashta chandrasana, znanej również jako pozycja ośmiu skrętów w wykroku lub skręcony wysoki wykrok. To dynamiczne połączenie siły, elastyczności i głębokiego skrętu, które stanowi wyzwanie dla ciała i umysłu, oferując w zamian niezwykłe korzyści. Zanurzmy się w tajniki tej transformującej asany, aby odkryć, jak może ona wzbogacić Twoją praktykę i przyczynić się do lepszego samopoczucia.

Czym jest Parivrtta ashta chandrasana?

Na pierwszy rzut oka, pozycja ta może wydawać się skomplikowana, jednak jej esencja tkwi w harmonijnym połączeniu kilku fundamentalnych ruchów jogi. To pozycja stojąca, która łączy stabilność i moc wykroku z oczyszczającym i energetyzującym działaniem skrętu kręgosłupa. Jej nazwa, jak wiele w jodze, pochodzi z sanskrytu i niesie ze sobą głębsze znaczenie, które pomaga zrozumieć naturę tej asany.

Dekodowanie sanskryckiej nazwy

Zrozumienie poszczególnych członów nazwy pozwala nam docenić jej wielowymiarowość:

• Parivrtta (परिवृत्त) – oznacza „skręcony”, „obrócony”. To kluczowy element pozycji, wskazujący na głęboką rotację tułowia.
• Ashta (अष्ट) – oznacza „osiem”. Ten człon bywa interpretowany na kilka sposobów. Może odnosić się do ośmiu punktów, w których energia jest intensywnie aktywowana i kierowana, lub do ośmiu kierunków świata, symbolizując stabilność i orientację w przestrzeni.
• Chandra (चन्द्र) – oznacza „księżyc”. W jodze księżyc symbolizuje chłodną, uspokajającą, kobiecą energię. Jednak w kontekście tej asany, często jest ona częścią nazwy „Ashta Chandrasana” (Pozycja Półksiężyca), która odnosi się do kształtu ciała w wysokim wykroku. Połączenie skrętu (ognisty, dynamiczny element) z symboliką księżyca tworzy piękną dychotomię siły i gracji.
• Asana (आसन) – oznacza „pozycję” lub „siedzenie”.

Łącząc te elementy, otrzymujemy obraz pozycji, która jest dynamicznym, skręconym wykrokiem, aktywującym energię w wielu punktach i kierunkach, a jednocześnie wymagającym gracji i stabilności, niczym półksiężyc na niebie.

Pozycja na styku siły i detoksu

Parivrtta ashta chandrasana to prawdziwy test dla całego ciała. Podstawa pozycji – wysoki wykrok – wymaga ogromnej siły w nogach, szczególnie w mięśniu czworogłowym uda nogi z przodu oraz w pośladkach i łydce nogi z tyłu. Utrzymanie stabilności na tak wąskiej płaszczyźnie podparcia angażuje głębokie mięśnie stabilizujące (tzw. core) i zmusza do nieustannej pracy nad równowagą.

Jednocześnie, głęboki skręt tułowia działa jak wewnętrzny masaż. Poprzez kompresję i dekompresję narządów jamy brzusznej, stymuluje krążenie krwi i limfy, co wspomaga naturalne procesy detoksykacji. To właśnie ta dwoista natura – budowanie zewnętrznej siły i inicjowanie wewnętrznego oczyszczania – czyni tę asanę tak wyjątkową i cenioną w wielu stylach jogi, od dynamicznej Vinyasy po precyzyjną Iyengar jogę.

Korzyści płynące z regularnej praktyki

Włączenie pozycji ośmiu skrętów w wykroku do swojej regularnej rutyny może przynieść szerokie spektrum korzyści, wpływając zarówno na ciało fizyczne, jak i na stan umysłu oraz przepływ energii.

Fizyczne odrodzenie: od siły nóg po zdrowy kręgosłup

Na poziomie fizycznym, Parivrtta ashta chandrasana jest niezwykle wszechstronna. Jej regularne wykonywanie prowadzi do:

• Wzmocnienia mięśni nóg i pośladków: Utrzymanie pozycji wykroku to intensywny trening dla mięśni czworogłowych, dwugłowych uda, pośladkowych oraz łydek. Silne nogi to fundament dla całej praktyki jogi i zdrowej postawy w życiu codziennym.
• Zbudowania silnego core: Aby utrzymać równowagę w skręcie, mięśnie brzucha (proste, skośne i poprzeczny) oraz mięśnie dolnej części pleców muszą nieustannie pracować. Silny rdzeń chroni kręgosłup i poprawia ogólną sprawność.
• Poprawy równowagi i propriocepcji: Propriocepcja to zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Ta asana jest fantastycznym narzędziem do jej rozwijania. Mózg uczy się precyzyjniej kontrolować ciało w niestabilnych warunkach.
• Zwiększenia elastyczności i mobilności kręgosłupa: Skręty są dla kręgosłupa tym, czym woda dla rośliny. Delikatnie odżywiają i nawilżają dyski międzykręgowe, zwiększając ich elastyczność i zapobiegając sztywności. Regularna praktyka skrętów może łagodzić bóle pleców wynikające z siedzącego trybu życia.
• Stymulacji narządów wewnętrznych – naturalny detoks: To jedna z najważniejszych korzyści tej pozycji.

„Wyobraź sobie mokrą gąbkę. Aby ją oczyścić, najpierw ją mocno wyciskasz, by usunąć starą, brudną wodę. Kiedy ją puszczasz, chłonie świeżą, czystą wodę. Dokładnie to samo dzieje się z twoimi organami podczas skrętów takich jak Parivrtta ashta chandrasana. Kompresja ‘wyciska’ krew bogatą w produkty przemiany materii, a po zwolnieniu skrętu, narządy zalewa fala świeżej, natlenionej krwi, co stymuluje ich pracę i regenerację.”

– dr Anna Kowalska, fizjoterapeutka i terapeutka jogi

Skręt w tej pozycji masuje i stymuluje pracę wątroby, nerek, śledziony i trzustki, wspomagając układ trawienny i wydalniczy w ich naturalnych funkcjach oczyszczających.

Mentalna klarowność i energetyczne oczyszczenie

Korzyści płynące z tej asany wykraczają daleko poza sferę fizyczną:

• Redukcja stresu i napięcia: Kręgosłup, barki i biodra to miejsca, gdzie często kumulujemy stres. Głęboki skręt pozwala uwolnić te fizyczne blokady, co przekłada się na uczucie mentalnej ulgi i lekkości.
• Zwiększenie koncentracji i skupienia: Utrzymanie równowagi, koordynacja oddechu z ruchem i świadome utrzymywanie prawidłowego ułożenia ciała wymaga pełnej obecności tu i teraz. To sprawia, że asana staje się formą medytacji w ruchu, wyciszając gonitwę myśli.
• Energetyzujące działanie: Z perspektywy jogi, skręty stymulują Manipura Czakrę, czyli czakrę splotu słonecznego, zlokalizowaną w okolicy pępka. Jest to ośrodek naszej osobistej mocy, siły woli i transformacji. Aktywacja tej czakry dodaje energii, pewności siebie i motywacji do działania.

Jak prawidłowo wykonać pozycję ośmiu skrętów w wykroku?

Kluczem do czerpania korzyści i uniknięcia kontuzji jest precyzyjne i świadome wykonanie pozycji. Poniżej znajduje się instrukcja krok po kroku.

Krok po kroku do pełnej asany

1. Przygotowanie – wejście do wysokiego wykroku: Zacznij w pozycji Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana). Na wdechu unieś prawą nogę wysoko do góry. Na wydechu, przenieś prawą stopę do przodu i postaw ją między dłońmi. Upewnij się, że prawe kolano znajduje się dokładnie nad kostką, tworząc kąt prosty. Tylna, lewa noga jest prosta i aktywna, oparta na palcach stopy. Unieś tułów do góry, a ręce wyciągnij nad głowę, wchodząc do pozycji Wysokiego Wykroku (Ashta Chandrasana). Znajdź stabilność.
2. Inicjacja skrętu: Na wydechu, złącz dłonie na wysokości serca w geście modlitewnym (Anjali Mudra). Poczuj, jak obie stopy mocno zakorzeniają się w macie.
3. Pogłębienie – skręt tułowia: Weź głęboki wdech, wydłużając kręgosłup od kości ogonowej aż po czubek głowy. Na wydechu, zacznij skręcać tułów w prawą stronę, inicjując ruch z okolicy pępka, a nie z ramion czy szyi.
4. Zahaczenie i otwarcie: Pochyl tułów lekko do przodu i zahacz lewy łokieć o zewnętrzną stronę prawego uda. Dłonie pozostają złączone. Użyj delikatnego oporu między łokciem a udem, aby pogłębić skręt. Dłonie powinny znajdować się na środku klatki piersiowej, a nie przy prawym ramieniu.
5. Utrzymanie pozycji: Pozostań w pozycji na 5-8 oddechów. Z każdym wdechem staraj się wydłużać kręgosłup, a z każdym wydechem – delikatnie pogłębiać skręt. Utrzymuj tylną nogę aktywną i prostą. Wzrok możesz skierować w bok lub, jeśli pozwala na to równowaga i elastyczność szyi, w górę, ponad prawym ramieniem.
6. Wyjście z pozycji: Na wdechu, powoli wróć tułowiem do centrum. Możesz unieść ręce nad głowę, wracając do Wysokiego Wykroku. Na wydechu, połóż dłonie na macie i wróć do Psa z Głową w Dół.
7. Powtórz na drugą stronę.

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Świadomość potencjalnych pułapek jest kluczowa dla bezpiecznej praktyki.

• Zaokrąglanie pleców: Problem: Zamiast wydłużać kręgosłup, garbisz się, co blokuje skręt i obciąża plecy. Rozwiązanie: Przed wejściem w skręt, aktywnie wyciągnij kręgosłup w górę. Myśl o tworzeniu przestrzeni między kręgami.
• Upadanie kolana do środka: Problem: Kolano nogi z przodu „ucieka” do wewnątrz, co jest niebezpieczne dla stawu kolanowego. Rozwiązanie: Utrzymuj kolano w jednej linii z kostką i drugim palcem u stopy. Aktywuj zewnętrzną część uda i pośladek.
• Skręcanie się z szyi lub ramion: Problem: Ruch skrętu jest płytki i pochodzi z górnej części ciała, a nie z tułowia. Rozwiązanie: Inicjuj skręt z mięśni brzucha. Twoja głowa i szyja powinny być ostatnimi elementami, które się skręcają.
• Wstrzymywanie oddechu: Problem: W intensywnych pozycjach mamy tendencję do wstrzymywania oddechu, co powoduje napięcie. Rozwiązanie: Skup się na płynnym, głębokim oddechu. Oddech jest twoim przewodnikiem i narzędziem do pogłębiania pozycji.

„W Parivrtta ashta chandrasana twoim największym sprzymierzeńcem jest oddech. Wdech tworzy przestrzeń, wydłuża. Wydech pozwala bezpiecznie wejść głębiej w tę przestrzeń, pogłębić skręt. Jeśli tracisz oddech, tracisz pozycję. To piękna metafora tego, jak radzić sobie z wyzwaniami również poza matą.”

– Mateusz Brzozowski, certyfikowany nauczyciel jogi Vinyasa (E-RYT 500)

Modyfikacje i warianty dla każdego

Piękno jogi leży w jej adaptowalności. Parivrtta ashta chandrasana może być dostosowana do każdego poziomu zaawansowania.

Wersja dla początkujących

Jeśli pełna pozycja jest zbyt wymagająca, spróbuj jednej z tych modyfikacji:

• Wykrok z kolanem na macie: Najprostsze ułatwienie. Opuść tylne kolano na matę (możesz podłożyć pod nie koc dla komfortu). To znacznie poprawia stabilność i pozwala skupić się na jakości skrętu.
• Dłoń na klocku: Zamiast zahaczać łokieć o udo, oprzyj lewą dłoń na klocku do jogi (lub książce) po wewnętrznej stronie prawej stopy, a prawą rękę unieś do sufitu. To łagodniejsza wersja skrętu, która nadal otwiera klatkę piersiową.

Warianty dla zaawansowanych

Gdy opanujesz podstawową wersję, możesz zgłębić pozycję poprzez bardziej zaawansowane warianty:

• Otwarte ramiona: Z pozycji skrętu, rozłóż ramiona, tworząc jedną, prostą linię. Lewa ręka sięga w dół w kierunku maty, a prawa w górę w kierunku sufitu. To intensywnie otwiera klatkę piersiową.
• Pozycja w splocie (Baddha Parivrtta Ashta Chandrasana): Dla osób o dużej elastyczności. Z pozycji skrętu, przełóż lewe ramię pod prawym udem, a prawą rękę za plecy, aby złączyć dłonie za plecami. To niezwykle głęboki skręt i otwarcie barków.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Mimo licznych korzyści, pozycja ośmiu skrętów w wykroku nie jest odpowiednia dla każdego. Należy zachować ostrożność lub unikać tej asany w przypadku:

• Poważnych urazów kręgosłupa (np. przepuklina dysku).
• Ciąży: Głębokie, zamknięte skręty są niewskazane, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze.
• Wysokiego lub bardzo niskiego ciśnienia krwi: Intensywny skręt może wpływać na ciśnienie; praktykuj z dużą uwagą lub wybierz łagodniejszą wersję.
• Niedawnych operacji w obrębie jamy brzusznej lub kręgosłupa.

Najważniejszą zasadą jest słuchanie swojego ciała. Joga to nie zawody. Jeśli czujesz ostry ból, natychmiast wyjdź z pozycji. Praktykuj z szacunkiem dla swoich obecnych możliwości.

Parivrtta ashta chandrasana to znacznie więcej niż tylko fizyczne ćwiczenie. To potężne narzędzie transformacji, które uczy nas, jak znaleźć stabilność w niestabilności, siłę w poddaniu i spokój w intensywności. Regularne włączanie jej do praktyki pozwala nie tylko na zbudowanie silnego, elastycznego ciała, ale także na oczyszczenie go z toksyn i mentalnych napięć. To asana, która rozpala wewnętrzny ogień, dodaje pewności siebie i przypomina o niezwykłej mocy, która drzemie w harmonijnym połączeniu oddechu, ciała i umysłu.