Czy zastanawiałeś się kiedyś, co to znaczy w pełni zająć swoją przestrzeń? Nie tylko fizycznie, w pokoju, w którym się znajdujesz, ale także mentalnie i energetycznie. W jodze istnieje asana, która jest potężną metaforą i jednocześnie narzędziem do osiągnięcia tego stanu – to Utthita Tadasana, znana jako pozycja pięcioramiennej gwiazdy. Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się statyczna i prosta, kryje w sobie głębię, która pozwala poczuć prawdziwą ekspansję, siłę promieniującą z Twojego centrum do najdalszych krańców ciała i umysłu. To zaproszenie do świadomego bycia tu i teraz, w pełnej krasie i mocy.

Czym jest utthita tadasana? filozofia ukryta w prostocie

Zanim przejdziemy do szczegółowej techniki, warto zanurzyć się w znaczeniu tej niezwykłej pozycji. Sama nazwa w sanskrycie zdradza jej istotę: Utthita oznacza „rozciągnięty”, „wydłużony”, Tada to „góra”, a Asana – „pozycja”. Jest to więc „rozciągnięta pozycja góry”. W przeciwieństwie do Tadasany (pozycji góry), gdzie stoimy ze złączonymi stopami, tutaj rozstawiamy nogi i ramiona, tworząc kształt pięcioramiennej gwiazdy. Każdy z pięciu wierzchołków – głowa, dwie dłonie i dwie stopy – symbolizuje połączenie z otaczającym nas światem i wewnętrzną równowagę.

Pozycja pięcioramiennej gwiazdy jest celebracją przestrzeni. Uczy nas, jak jednocześnie mocno stać na ziemi i sięgać ku niebu. To asana, która buduje most między uziemieniem a ekspansją. Stopy, nasz fundament, czerpią stabilność i siłę z ziemi (element prithvi), podczas gdy ramiona i czubek głowy rozciągają się na boki i w górę, otwierając nas na energię wszechświata (element akasha – przestrzeń).

„Utthita Tadasana to nie jest pozycja pasywna. To aktywna medytacja w ruchu, w której każda komórka ciała jest zaangażowana. Uczymy się w niej, że prawdziwa siła nie pochodzi z napięcia, lecz z równomiernego rozłożenia energii od stabilnego centrum na wszystkie strony. To mapa naszego wewnętrznego potencjału.”
– Dr Aneta Kowalska, fizjoterapeutka i nauczycielka jogi metodą Iyengara

W praktyce jogi, Utthita Tadasana (pozycja pięcioramiennej gwiazdy) często służy jako pozycja przejściowa, na przykład między Tadasaną a Trikonasaną (pozycja trójkąta) czy Virabhadrasaną II (wojownik II). Jednak traktowanie jej jedynie jako przystanku byłoby ogromnym niedopatrzeniem. Warto zatrzymać się w niej na dłużej, na 5, 10, a nawet więcej oddechów, aby w pełni doświadczyć jej transformującej mocy.

Praktyka krok po kroku: jak poprawnie wejść w pozycję pięcioramiennej gwiazdy

Perfekcja w jodze nie istnieje, ale precyzja – owszem. Dbałość o detale w tej z pozoru prostej asanie pozwala czerpać z niej maksymalne korzyści i uniknąć kontuzji. Poniżej znajdziesz szczegółową instrukcję, która poprowadzi Cię przez wszystkie etapy.

Przygotowanie: znajdź swoją przestrzeń

Zanim zaczniesz, upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca wokół siebie, aby swobodnie rozłożyć ramiona. Stań na środku maty w Tadasanie (pozycji góry) – stopy złączone lub na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia, kręgosłup wydłużony. Zamknij na chwilę oczy i weź kilka głębokich, świadomych oddechów. Poczuj kontakt stóp z podłożem. To Twoja baza.

Wejście do asany: instrukcja

Praktykuj powoli, z pełną świadomością każdego ruchu. Nie spiesz się – celem jest proces, a nie tylko finalna pozycja.

1. Krok w bok: Z wdechem, wykonaj duży krok w bok prawą nogą (lub podskocz, rozstawiając stopy) na odległość około 1-1,2 metra. Odległość powinna być taka, aby gdy rozłożysz ramiona, Twoje nadgarstki znalazły się mniej więcej nad kostkami.
2. Ustawienie stóp: Spójrz na swoje stopy. Ustaw je równolegle do siebie, a zewnętrzne krawędzie stóp równolegle do krótszych krawędzi maty. Dociśnij równomiernie do podłoża całą powierzchnię stóp: nasady palców, pięty oraz zewnętrzne i wewnętrzne krawędzie.
3. Aktywacja nóg: Napnij mięśnie czworogłowe ud, podciągając rzepki kolanowe do góry. To chroni stawy kolanowe przed przeprostem. Poczuj, jak Twoje nogi stają się solidnymi filarami. Lekko zrotuj uda na zewnątrz, aby otworzyć biodra.
4. Wydłużenie tułowia: Z kolejnym wdechem unieś ramiona na boki, na wysokość barków, tak aby były równoległe do podłogi. Wyobraź sobie, że ktoś delikatnie ciągnie Cię za opuszki palców w przeciwnych kierunkach.
5. Praca ramion i dłoni: Rozciągnij ramiona od barków aż po same końce palców. Dłonie są aktywne – palce szeroko rozstawione, skierowane wnętrzem do przodu lub w dół. Poczuj energię płynącą przez całą długość ramion.
6. Otwarcie klatki piersiowej: Ściągnij łopatki do siebie i w dół pleców, oddalając barki od uszu. Poczuj, jak klatka piersiowa się otwiera, a mostek delikatnie unosi. To przestrzeń dla serca i płuc.
7. Ustawienie miednicy i kręgosłupa: Podwiń lekko kość ogonową w dół, w kierunku podłogi. To pomoże zneutralizować ustawienie miednicy i wydłużyć dolne plecy, zapobiegając nadmiernemu wygięciu w lędźwiach. Czubek głowy wyciągaj w górę, jakbyś chciał dotknąć sufitu.
8. Oddech i wzrok (drishti): Oddychaj spokojnie i głęboko przez nos. Wzrok skieruj prosto przed siebie, w jeden punkt. Zrelaksuj mięśnie twarzy, szczękę i czoło.

Pozostań w pozycji od 30 sekund do minuty, koncentrując się na oddechu i odczuciach płynących z ciała. Aby wyjść z pozycji, z wydechem opuść ramiona, a następnie zbliż stopy do siebie, wracając do Tadasany.

Korzyści płynące z regularnej praktyki utthita tadasana

Regularne włączanie pozycji pięcioramiennej gwiazdy do swojej praktyki przynosi szereg korzyści, które manifestują się zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. To holistyczne działanie sprawia, że jest to jedna z najbardziej niedocenianych, a jednocześnie potężnych asan.

Korzyści fizyczne: wzmocnienie i rozciąganie

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że w tej pozycji nic się nie dzieje. Nic bardziej mylnego. To intensywna praca izometryczna dla wielu grup mięśniowych.

• Wzmocnienie nóg i pośladków: Aktywne utrzymanie pozycji angażuje mięśnie czworogłowe, przywodziciele, a także pośladki, budując siłę i wytrzymałość w dolnych partiach ciała.
• Poprawa postawy: Asana ta uczy prawidłowego ustawienia kręgosłupa i miednicy. Wzmacnia mięśnie grzbietu i brzucha (tzw. core), które są odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej sylwetki.
• Rozciąganie i otwieranie: Utthita Tadasana doskonale rozciąga klatkę piersiową, ramiona i barki. To świetne antidotum na skutki wielogodzinnego siedzenia przy biurku i garbienia się.
• Poprawa równowagi: Świadome rozłożenie ciężaru ciała na stopach i utrzymanie stabilnej pozycji stymuluje zmysł równowagi i propriocepcję (czucie głębokie).
• Lepsze krążenie: Rozciągnięcie ciała na boki stymuluje przepływ krwi i limfy, co może dodawać energii i poprawiać ogólne samopoczucie.

Korzyści energetyczne i mentalne: od oddechu do spokoju

Prawdziwa magia tej asany dzieje się na subtelniejszym poziomie. To, co czujemy w ciele, ma bezpośrednie przełożenie na nasz stan umysłu i przepływ energii życiowej (prany).

• Budowanie pewności siebie: Zajmowanie przestrzeni w sposób fizyczny wysyła do mózgu sygnał o sile i pewności. Regularna praktyka może przełożyć się na większą asertywność i poczucie własnej wartości w życiu codziennym.
• Redukcja stresu i lęku: Otwarcie klatki piersiowej jest bezpośrednio związane z ośrodkiem serca (Anahata chakra). Uwalnia to napięcia skumulowane w tym obszarze, przynosząc uczucie ulgi, spokoju i emocjonalnej równowagi.
• Uczucie wolności i ekspansji: Pozycja gwiazdy uwalnia od poczucia „zamknięcia” i „ściśnięcia”. Daje poczucie lekkości, wolności i nieograniczonych możliwości.
• Poprawa koncentracji: Utrzymanie uwagi na oddechu, subtelnych odczuciach w ciele i stabilności pozycji jest doskonałym treningiem uważności (mindfulness).
• Harmonizacja przepływu energii: Według filozofii jogi, pozycja ta otwiera i równoważy pięć głównych prądów energetycznych (vayus), co prowadzi do poczucia witalności i wewnętrznej harmonii.

„Postawa ciała jest językiem umysłu. Kiedy w Utthita Tadasana świadomie otwieramy ramiona i mocno stajemy na nogach, nie tylko rozciągamy mięśnie. My komunikujemy naszemu systemowi nerwowemu: 'Jestem bezpieczny. Jestem silny. Mam prawo tu być’. To niezwykle terapeutyczne narzędzie do pracy z osobami, które czują się przytłoczone lub niewidzialne.”
– Marek Sadowski, psychoterapeuta specjalizujący się w terapii somatycznej

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Aby praktyka była bezpieczna i efektywna, zwróć uwagę na kilka powszechnych błędów. Świadomość potencjalnych pułapek to pierwszy krok do ich skorygowania.

• Przeprosty w kolanach: Zablokowanie stawów kolanowych przenosi całe obciążenie na stawy, zamiast na mięśnie. Jak unikać? Zawsze utrzymuj mikrougięcie w kolanach i aktywnie napinaj mięśnie czworogłowe ud (podciągaj rzepki).
• Unoszenie barków do uszu: To częsty błąd wynikający z napięcia. Prowadzi do bólu w szyi i karku. Jak unikać? Aktywnie ściągaj łopatki w dół pleców, tworząc przestrzeń między uszami a barkami. Wyobraź sobie, że Twoje barki topią się i spływają w dół.
• Zapadnięta klatka piersiowa: Garbienie się zamyka serce i płuca, niwecząc jeden z głównych celów tej asany. Jak unikać? Skup się na rotowaniu barków na zewnątrz i delikatnym unoszeniu mostka. Poczuj, jak rozszerzają się obojczyki.
• Niestabilne stopy: Przenoszenie ciężaru na zewnętrzne lub wewnętrzne krawędzie stóp, albo zadzieranie palców. Jak unikać? Rozłóż ciężar ciała równomiernie na czterech punktach każdej stopy (nasada dużego palca, małego palca i dwa punkty na pięcie). Poczuj „przyssanie” do maty.
• Nadmierne wygięcie w lędźwiach: Wypychanie pośladków do tyłu powoduje kompresję w dolnej części pleców. Jak unikać? Delikatnie podwiń kość ogonową i zaangażuj dolne mięśnie brzucha, aby ustabilizować miednicę w neutralnej pozycji.

Wariacje i modyfikacje: dostosuj gwiazdę do siebie

Joga jest dla każdego, a każda asana może być dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości. Utthita Tadasana (pozycja pięcioramiennej gwiazdy) nie jest wyjątkiem.

Dla początkujących

• Wsparcie ściany: Stań plecami do ściany. Pomoże Ci to utrzymać równowagę i poczuć, jak prawidłowo wydłużyć kręgosłup.
• Mniejszy rozkrok: Jeśli czujesz zbyt duże napięcie w pachwinach, zmniejsz odległość między stopami.
• Ugięte kolana: Jeśli masz tendencję do przeprostów lub czujesz dyskomfort, utrzymuj wyraźnie ugięte kolana.

Dla zaawansowanych

• Zamknięte oczy: Wykonanie asany z zamkniętymi oczami to duże wyzwanie dla zmysłu równowagi i pogłębienie wewnętrznej koncentracji.
• Delikatne wygięcie w tył: W pełnej pozycji, z wdechem delikatnie odchyl górną część pleców i głowę do tyłu, otwierając jeszcze mocniej serce (wariant Utthita Tadasana z wygięciem).
• Dynamiczne przejścia: Używaj pozycji gwiazdy jako dynamicznego centrum w sekwencji vinyasa, płynnie przechodząc z niej do innych pozycji stojących.

Utthita tadasana w sekwencji: jak wpleść pozycję gwiazdy w swoją praktykę

Pozycja pięcioramiennej gwiazdy jest niezwykle wszechstronna. Może stanowić serce sekwencji pozycji stojących lub być momentem na złapanie oddechu i zresetowanie się.

Oto przykładowa, krótka sekwencja, w której Utthita Tadasana odgrywa centralną rolę:

1. Zacznij w Tadasana (Pozycja Góry) – 3-5 oddechów.
2. Przejdź do Utthita Tadasana (Pozycja Pięcioramiennej Gwiazdy) – 5-8 oddechów.
3. Z Gwiazdy, skręć prawą stopę o 90 stopni i przejdź do Trikonasana (Pozycja Trójkąta) na prawą stronę – 5 oddechów.
4. Wróć do Utthita Tadasana – 3 oddechy, aby zresetować.
5. Powtórz Trikonasana na lewą stronę – 5 oddechów.
6. Wróć do Utthita Tadasana – 3 oddechy.
7. Z Gwiazdy, skręć stopy i biodra, przechodząc do Virabhadrasana II (Wojownik II) na prawą stronę – 5 oddechów.
8. Wróć do Utthita Tadasana – 3 oddechy.
9. Powtórz Virabhadrasana II na lewą stronę – 5 oddechów.
10. Wróć do Utthita Tadasana, a następnie wróć do Tadasana.

Poza matą: energia gwiazdy w codziennym życiu

Największą wartością praktyki jogi jest to, co zabieramy ze sobą z maty do codziennego życia. Utthita Tadasana uczy nas czegoś niezwykle cennego: jak być jednocześnie uziemionym i otwartym. Jak czuć się stabilnie w swoich przekonaniach i wartościach (nogi mocno na ziemi), a jednocześnie być otwartym na nowe doświadczenia, relacje i możliwości (ramiona szeroko otwarte).

Następnym razem, gdy będziesz czekać na ważne spotkanie, stać w kolejce lub po prostu poczujesz się przytłoczony, przywołaj w myślach odczucia z pozycji gwiazdy. Wyprostuj plecy, opuść barki, weź głęboki oddech i poczuj, jak Twoja energia rozprzestrzenia się z Twojego centrum. Nie musisz fizycznie rozkładać ramion – wystarczy wewnętrzne poczucie ekspansji. To subtelna, ale potężna zmiana, która może wpłynąć na to, jak postrzegasz siebie i jak jesteś postrzegany przez innych.

Utthita Tadasana (pozycja pięcioramiennej gwiazdy) jest więc czymś znacznie więcej niż tylko asaną. To manifestacja siły, wolności i równowagi. To przypomnienie, że masz prawo zajmować swoją przestrzeń, świecić własnym światłem i czerpać energię zarówno z ziemi pod stopami, jak i z nieba nad głową. To Twoja chwila, by poczuć się jak gwiazda – stabilna, promienna i połączona z całością.