Czy pełny szpagat, znany w jodze jako Hanumanasana, jest zarezerwowany tylko dla gimnastyczek i tancerzy? Absolutnie nie. To pozycja, której esencją nie jest ostateczny kształt, ale droga, którą pokonujemy, by się do niej zbliżyć. To podróż w głąb własnego ciała, wymagająca cierpliwości, dyscypliny i ogromnego szacunku do własnych ograniczeń. Hanumanasana, czyli pozycja sznura, to znacznie więcej niż imponujące rozciągnięcie – to opowieść o oddaniu, pokonywaniu przeszkód i odkrywaniu wewnętrznej siły. W tym artykule przeprowadzimy Cię krok po kroku przez bezpieczną i świadomą praktykę, która uczyni Twoją drogę do pełnego szpagatu podróżą pełną satysfakcji i głębszego poznania siebie.

Czym właściwie jest hanumanasana?

Hanumanasana, często nazywana pozycją małpy lub pozycją sznura, to zaawansowana asana jogi, która polega na pełnym rozciągnięciu nóg w jednej linii – jedna noga jest wyprostowana do przodu, druga do tyłu, a miednica spoczywa na podłodze lub jest tuż nad nią. To jedna z najbardziej wymagających pozycji pod względem elastyczności, angażująca intensywnie mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda), zginacze bioder oraz mięśnie czworogłowe uda.

Jednak jej prawdziwa głębia wykracza daleko poza fizyczność. Nazwa pozycji nawiązuje do Hanumana, mitycznego bóstwa o postaci małpy z hinduskiego eposu Ramajana, symbolizującego odwagę, oddanie i nieograniczoną siłę.

Mitologiczne korzenie pozycji

Legenda głosi, że Hanuman, aby uratować Sitę, żonę Ramy, porwaną na wyspę Lankę, wykonał gigantyczny skok przez ocean. Jego krok był tak potężny i pełen determinacji, że rozciągnął się na całą odległość dzielącą Indie od Lanki. Hanumanasana jest fizycznym ucieleśnieniem tego heroicznego skoku. Praktykując tę asanę, łączymy się z energią Hanumana – jego wiarą w słuszną sprawę, zdolnością do pokonywania pozornie niemożliwych przeszkód i bezgranicznym oddaniem. Każdy centymetr, o który pogłębiamy pozycję, staje się metaforą pokonywania własnych ograniczeń, nie tylko na macie, ale i w życiu.

Symbolika i znaczenie w jodze

W praktyce jogi, Hanumanasana to coś więcej niż tylko szpagat. To potężne narzędzie do pracy z ciałem i umysłem:

• Lekcja cierpliwości: Droga do pełnego szpagatu jest zazwyczaj długa i wymaga regularności. Uczy nas pokory i akceptacji faktu, że postęp przychodzi małymi krokami.
• Uwalnianie emocji: Biodra i miednica to obszary, w których według filozofii jogi magazynujemy stłumione emocje, lęki i traumy. Intensywne otwieranie tego rejonu w Hanumanasanie może prowadzić do emocjonalnego uwolnienia i oczyszczenia.
• Przekraczanie barier: Osiągnięcie tej pozycji, lub nawet świadome dążenie do niej, buduje ogromną siłę mentalną i wiarę we własne możliwości. Pokazuje, że granice, które sobie stawiamy, często istnieją tylko w naszych głowach.

Korzyści płynące z praktyki hanumanasany

Regularna i bezpieczna praktyka Hanumanasany oraz pozycji przygotowawczych przynosi szerokie spektrum korzyści, zarówno na poziomie fizycznym, jak i mentalnym.

Korzyści fizyczne

• Głębokie rozciągnięcie mięśni: To jedna z najintensywniejszych pozycji rozciągających mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda nogi z przodu) oraz zginacze bioder (w szczególności mięsień biodrowo-lędźwiowy, czyli psoas) i mięsień czworogłowy uda nogi z tyłu.
• Zwiększenie mobilności w biodrach: Regularna praktyka znacząco poprawia zakres ruchu w stawach biodrowych, co jest niezwykle ważne dla zdrowia kręgosłupa i ogólnej sprawności.
• Wzmocnienie tułowia: Utrzymanie prawidłowej, stabilnej pozycji w Hanumanasanie wymaga aktywnej pracy mięśni głębokich brzucha i pleców.
• Stymulacja narządów wewnętrznych: Głębokie rozciągnięcie w okolicy brzucha i miednicy delikatnie masuje narządy jamy brzusznej, co może wspomagać procesy trawienne.
• Potencjalna ulga w rwie kulszowej: Poprzez rozciąganie mięśni otaczających nerw kulszowy, pozycja może przynieść ulgę w niektórych przypadkach dolegliwości bólowych, jednak wymaga to szczególnej ostrożności i konsultacji ze specjalistą.

Korzyści mentalne i energetyczne

• Budowanie wytrwałości i dyscypliny: Droga do szpagatu to maraton, nie sprint. Regularna praktyka uczy konsekwencji.
• Rozwój świadomości ciała: Wymaga precyzyjnego wsłuchania się w sygnały płynące z ciała – odczuwania granicy między intensywnym rozciąganiem a bólem.
• Praktyka uważności (mindfulness): Skupienie na oddechu i subtelnych odczuciach w ciele podczas przebywania w pozycji jest formą medytacji w ruchu.
• Uwolnienie napięcia: Rozluźnienie głębokich napięć w rejonie bioder często przekłada się na poczucie lekkości i spokoju umysłu.

„Hanumanasana uczy nas, że największe skoki w życiu – te fizyczne i te metaforyczne – wymagają solidnego przygotowania, odwagi i wiary. To nie jest pozycja o dotarciu do podłogi. To pozycja o tym, by z szacunkiem odkrywać przestrzeń, która jest nam dostępna danego dnia.”

– Dr Anna Kowalska, fizjoterapeutka i nauczycielka jogi terapeutycznej

Droga do pełnego szpagatu: jak bezpiecznie praktykować?

Podejście do Hanumanasany z ego i niecierpliwością to prosta droga do kontuzji. Kluczem jest inteligentna, systematyczna i bezpieczna praktyka. Poniżej znajdziesz kompleksowy przewodnik, który pomoże Ci w tej podróży.

Zanim zaczniesz: fundamentalne zasady bezpieczeństwa

Zanim jeszcze pomyślisz o zejściu do szpagatu, zapamiętaj te zasady. Są one Twoją polisą ubezpieczeniową na macie.

1. Rozgrzewka to podstawa: Nigdy, przenigdy nie próbuj wchodzić do Hanumanasany na zimnych mięśniach. Poświęć minimum 10-15 minut na dynamiczną rozgrzewkę, która podniesie temperaturę ciała i przygotuje mięśnie oraz stawy na głębszą pracę.
2. Słuchaj swojego ciała: Naucz się rozróżniać między odczuciem intensywnego, ale „dobrego” rozciągania a ostrym, piekącym lub kłującym bólem. Ból jest sygnałem stop. Natychmiast wycofaj się z pozycji.
3. Używaj pomocy (propsów): Kostki do jogi, koce, paski i wałki (bolstery) to Twoi najlepsi przyjaciele. Pozwalają modyfikować pozycję, wspierać ciało i unikać przeciążeń.
4. Oddech jest Twoim przewodnikiem: Głęboki, spokojny oddech dotlenia mięśnie i pomaga im się rozluźnić. Płytki, wstrzymywany oddech jest sygnałem, że posunąłeś się za daleko.
5. Cierpliwość i regularność: Postęp nie będzie liniowy. Będą dni lepsze i gorsze. Ważna jest regularna, choćby krótka praktyka, a nie jednorazowe, forsowne sesje.

Niezbędna rozgrzewka przed praktyką szpagatu

Twoja rozgrzewka powinna skupić się na rozruszaniu bioder i rozgrzaniu głównych grup mięśniowych zaangażowanych w szpagat. Oto przykładowa sekwencja:

• Powitania Słońca (Surya Namaskar A i B): Wykonaj 3-5 rund każdej sekwencji. To doskonały sposób na rozgrzanie całego ciała i zsynchronizowanie ruchu z oddechem.
• Pozycja kota i krowy (Marjaryasana-Bitilasana): Wykonaj 10-15 powtórzeń, aby delikatnie rozruszać kręgosłup i miednicę.
• Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana): Zostań na 5-8 oddechów, naprzemiennie zginając i prostując nogi („spacer z psem”), aby rozciągnąć tyły nóg.
• Wykroki i skręty: Z psa z głową w dół przejdź prawą nogą do przodu do niskiego wykroku. Wykonaj kilka krążeń biodrami, a następnie dodaj skręt tułowia, opierając lewą dłoń na macie i unosząc prawą rękę do sufitu. Powtórz na drugą stronę.

Pozycje przygotowawcze: asany na drodze do hanumanasany

To jest serce Twojej praktyki. Te pozycje systematycznie budują elastyczność i siłę potrzebną do bezpiecznego wykonania pełnego szpagatu.

1. Niski wykrok (Anjaneyasana)

Cel: Rozciąganie zginaczy bioder i mięśnia czworogłowego tylnej nogi.

Jak wykonać: Z klęku podpartego postaw prawą stopę z przodu, tak aby kolano znalazło się bezpośrednio nad kostką. Lewe kolano pozostaje na macie (możesz podłożyć pod nie koc). Z wdechem unieś tułów i ręce do góry. Z wydechem delikatnie opuść biodra w dół i do przodu, czując rozciąganie w przodzie lewego uda. Utrzymaj pozycję na 8-10 głębokich oddechów, pilnując, by nie wyginać nadmiernie lędźwi. Powtórz na drugą stronę.

2. Półszpagat (Ardha Hanumanasana)

Cel: Intensywne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych (tyłu uda) przedniej nogi.

Jak wykonać: Z niskiego wykroku (Anjaneyasana) cofnij biodra tak, aby znalazły się nad kolanem nogi z tyłu. Wyprostuj przednią nogę, opierając piętę na macie i zadzierając palce stopy w kierunku sufitu (pozycja flex). Dłonie oprzyj na kostkach do jogi po obu stronach przedniej nogi. Z wdechem wydłuż kręgosłup, a z wydechem delikatnie pochyl tułów w kierunku wyprostowanej nogi, utrzymując proste plecy. Poczuj intensywne rozciąganie z tyłu uda. Zostań na 8-10 oddechów i zmień stronę.

3. Pozycja gołębia (Eka Pada Rajakapotasana – wariant przygotowawczy)

Cel: Otwieranie bioder, rozciąganie rotatorów zewnętrznych i zginaczy bioder.

Jak wykonać: Z psa z głową w dół przesuń prawe kolano do przodu w kierunku prawego nadgarstka, a prawą stopę w kierunku lewego. Opuść biodra na matę, upewniając się, że lewa noga jest wyprostowana prosto za Tobą. Jeśli prawe biodro unosi się nad matą, podłóż pod nie koc lub kostkę. Z wdechem wydłuż tułów, a z wydechem opadnij do skłonu nad przednią nogą. Zostań na 10-15 oddechów. Powtórz na drugą stronę.

4. Rozciąganie w leżeniu z paskiem (Supta Padangusthasana)

Cel: Bezpieczne i kontrolowane rozciąganie tyłów nóg bez obciążania kręgosłupa.

Jak wykonać: Połóż się na plecach. Zegnij prawe kolano do klatki piersiowej. Załóż pasek do jogi na śródstopie prawej stopy. Wyprostuj nogę w kierunku sufitu. Delikatnie przyciągaj nogę w swoją stronę za pomocą paska, utrzymując lewą nogę aktywnie na macie. Poczuj rozciąganie, ale nie odrywaj pośladków od podłogi. Zostań na 10-15 oddechów, a następnie zmień nogę.

„Kostki do jogi w praktyce Hanumanasany to nie oznaka słabości, a mądrości. Pozwalają na zachowanie prawidłowej linii miednicy i odciążenie stawów, co sprawia, że rozciąganie jest bardziej efektywne i bezpieczniejsze. Podłoga poczeka. Najpierw zbuduj solidne fundamenty.”

– Marek Nowak, certyfikowany nauczyciel jogi Iyengara

Wejście do pełnej pozycji: hanumanasana krok po kroku

Gdy czujesz, że Twoje ciało jest dobrze rozgrzane i przygotowane, możesz spróbować wejść głębiej. Pamiętaj – używaj pomocy!

1. Przygotuj pomoce: Ustaw dwie kostki do jogi po obu stronach maty. Jeśli jesteś daleko od pełnego szpagatu, przygotuj też wałek (bolster) lub kilka złożonych koców.
2. Zacznij od półszpagatu (Ardha Hanumanasana): Uklęknij, wysuń prawą nogę do przodu i oprzyj dłonie na kostkach.
3. Powolne wchodzenie: Z wydechem zacznij powoli przesuwać prawą piętę do przodu, a lewe kolano do tyłu. Dłonie na kostkach pomagają kontrolować głębokość zejścia i utrzymać ciężar ciała.
4. Użyj wsparcia pod miednicą: Kiedy poczujesz maksymalne, ale bezpieczne rozciągnięcie, podłóż pod prawy pośladek (lub całą miednicę) wałek lub złożone koce. To pozwoli Ci usiąść i zrelaksować mięśnie w pozycji, zamiast walczyć o utrzymanie się w powietrzu.
5. Pilnuj ułożenia bioder: To najważniejszy element! Staraj się utrzymać biodra w jednej linii, „kwadratowo” do przodu maty. Oznacza to, że lewy kolec biodrowy jest skierowany do przodu, a nie otwiera się na bok. Delikatnie „przyciągaj” prawy pośladek do tyłu, a lewe biodro do przodu.
6. Aktywuj nogi: Przednia noga powinna być aktywna – palce stopy zadarte (flex) lub obciągnięte (point), ale rzepka kolanowa uniesiona. Tylna noga również jest aktywna, z palcami stopy podwiniętymi lub grzbietem stopy na macie.
7. Oddychaj: Gdy znajdziesz swoje miejsce w pozycji, weź 5-8 głębokich, spokojnych oddechów. Z każdym wydechem spróbuj oddać napięcie, ale bez pogłębiania na siłę.
8. Bezpieczne wyjście: Aby wyjść, przenieś ciężar ciała na dłonie wsparte na kostkach, unieś biodra i bardzo powoli cofnij przednią nogę, wracając do klęku. Zanim wykonasz pozycję na drugą stronę, poruszaj delikatnie nogami lub wykonaj pozycję dziecka, by zneutralizować napięcie.

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

• Forsowanie i „pulsowanie”: Szarpanie i dynamiczne pogłębianie pozycji może prowadzić do naderwania mięśni. Ruch powinien być płynny i kontrolowany oddechem.
• Otwieranie bioder na bok: Bardzo częsty błąd, polegający na „ucieczce” od intensywnego rozciągania zginaczy bioder. Skup się na utrzymaniu bioder w jednej linii. Lepiej być wyżej, ale w prawidłowym ułożeniu.
• Brak aktywacji nóg: Pasywne „wiszenie” w pozycji obciąża stawy i więzadła. Aktywne mięśnie chronią struktury stawowe.
• Przeprost w przednim kolanie: Jeśli masz tendencję do hipermobilności, delikatnie ugnij kolano przedniej nogi, aby chronić staw.
• Wstrzymywanie oddechu: To sygnał, że układ nerwowy jest w trybie walki. Cofnij się o krok i odnajdź spokojny oddech.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Hanumanasana nie jest dla każdego i w każdym momencie. Zrezygnuj z praktyki lub zmodyfikuj ją głęboko, jeśli doświadczasz:

• Ostrych urazów mięśni kulszowo-goleniowych, pachwin lub bioder.
• Problemów ze stawami krzyżowo-biodrowymi.
• Poważnych dolegliwości w dolnej części pleców (np. dyskopatia).
• Ciąży: w zaawansowanej ciąży należy unikać tak głębokiego rozciągania ze względu na hormon relaksynę, który rozluźnia stawy.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, zawsze skonsultuj się z doświadczonym nauczycielem jogi lub fizjoterapeutą.

Podsumowanie: podróż, a nie cel

Praktyka Hanumanasany to piękna metafora życiowej podróży. Rzadko kiedy jest ona prostą linią od punktu A do punktu B. Częściej jest to proces pełen wyzwań, momentów zwątpienia, ale i przełomów oraz chwil czystej radości z odkrywania własnego potencjału. Pamiętaj, że ostateczny kształt pozycji – idealny szpagat z miednicą na podłodze – nie jest celem samym w sobie. Celem jest droga, którą pokonujesz: uważność, z jaką słuchasz swojego ciała, szacunek, z jakim traktujesz jego granice, i cierpliwość, z jaką podchodzisz do procesu. Każda praktyka, niezależnie od tego, jak głęboko zejdziesz, jest krokiem naprzód w podróży do lepszego zrozumienia siebie. Wykonaj ten skok wiary, z oddaniem i odwagą, a odkryjesz w sobie siłę, o której istnieniu nie miałeś pojęcia.