Czy istnieje jedna, prosta pozycja, która może jednocześnie przynieść ulgę plecom, wesprzeć trawienie i przywrócić naturalną ruchomość stawów, zagubioną w erze wszechobecnych krzeseł? Odpowiedź brzmi: tak. To Malasana, znana również jako pozycja girlandy lub po prostu głęboki, fizjologiczny przysiad. To nie tyle skomplikowana asana z zaawansowanej praktyki jogi, co raczej powrót do pierwotnego, naturalnego wzorca ruchowego, który nasze ciała doskonale znają, lecz o którym zbyt często zapominają. W tym artykule zgłębimy każdy aspekt tej niezwykłej pozycji, od jej anatomicznych korzyści, przez wpływ na układ pokarmowy, aż po praktyczne wskazówki i modyfikacje, które uczynią ją dostępną dla każdego.

Czym dokładnie jest malasana, czyli pozycja girlandy?

Malasana (sanskryt: मालासन, IAST: Mālāsana) to termin pochodzący z dwóch słów: „Mala” oznaczającego girlandę, naszyjnik lub wieniec, oraz „Asana”, czyli pozycja lub postawa. Nazwa ta często jest interpretowana na dwa sposoby. Pierwszy, bardziej poetycki, sugeruje, że kręgosłup w tej pozycji zwisa swobodnie niczym girlanda z kwiatów. Drugi, bardziej dosłowny, odnosi się do tradycyjnego wykorzystania tej pozycji w Indiach podczas wykonywania codziennych czynności, często z girlandą modlitewną w dłoniach. Niezależnie od etymologii, jej esencją jest głęboki przysiad, w którym stopy spoczywają płasko na podłodze, a biodra znajdują się niżej niż kolana.

W kulturach zachodnich, gdzie życie zdominowane jest przez siedzenie na krzesłach, sofach i w samochodach, utraciliśmy naturalną zdolność do komfortowego przebywania w tej pozycji. Dla wielu dzieci jest to domyślna postawa podczas zabawy – intuicyjnie wiedzą, że jest stabilna, efektywna i zdrowa. Z wiekiem jednak, przez brak regularnej praktyki, nasze stawy biodrowe sztywnieją, ścięgna Achillesa skracają się, a mięśnie podtrzymujące tę pozycję słabną. Malasana jest zatem zaproszeniem do odzyskania tej wrodzonej mądrości ciała. To pozycja, która przypomina nam, że Malasana (pozycja girlandy / głęboki przysiad) to naturalna pozycja, która poprawia trawienie i mobilność, przywracając nas do korzeni ludzkiej fizjologii.

Anatomiczne spojrzenie na głęboki przysiad

Aby w pełni zrozumieć moc Malasany, musimy spojrzeć na nią przez pryzmat anatomii. To, co na pierwszy rzut oka wygląda jak prosty kucnięcie, w rzeczywistości jest złożoną interakcją wielu grup mięśniowych i stawów, przynoszącą im nieocenione korzyści.

Stawy biodrowe i miednica: klucz do swobody ruchu

Siedzący tryb życia prowadzi do chronicznego przykurczu zginaczy bioder i osłabienia mięśni pośladkowych. Malasana działa jak antidotum. W głębokim przysiadzie dochodzi do intensywnego, ale bezpiecznego rozciągania mięśni przywodzicieli (wewnętrznej strony ud) oraz głębokich rotatorów zewnętrznych biodra. Jednocześnie pozycja ta wymaga aktywacji mięśni pośladkowych, aby utrzymać stabilność.

„Pozycja girlandy to dar dla naszych bioder. Delikatnie otwiera staw biodrowy, zwiększając jego zakres ruchu i smarowanie. To niezwykle istotne w prewencji choroby zwyrodnieniowej i w utrzymaniu płynności chodu aż do późnej starości” – podkreśla dr Adam Nowicki, fizjoterapeuta i specjalista terapii manualnej.

Co więcej, Malasana ma zbawienny wpływ na dno miednicy. W przeciwieństwie do powszechnego mitu, prawidłowo wykonany głęboki przysiad nie osłabia, a wręcz tonizuje i uelastycznia mięśnie dna miednicy, co jest niezwykle ważne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn w kontekście zdrowia uroginekologicznego i seksualnego.

Kręgosłup i postawa: antidotum na ból pleców

Godziny spędzone w pozycji siedzącej prowadzą do spłaszczenia naturalnej krzywizny lędźwiowej kręgosłupa i zaokrąglenia odcinka piersiowego. Malasana działa dokładnie odwrotnie. Wymusza delikatne wydłużenie całego kręgosłupa, od kości ogonowej aż po czubek głowy. Grawitacja pomaga w dekompresji kręgów, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, co może przynieść natychmiastową ulgę w bólach dolnej części pleców. Utrzymanie prostych pleców w tej pozycji wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, które są fundamentem prawidłowej postawy.

Stawy skokowe i kolana: fundament stabilności

Jednym z największych wyzwań w Malasanie dla wielu osób jest utrzymanie pięt na podłodze. Świadczy to o ograniczonej mobilności w stawach skokowych (tzw. zgięcie grzbietowe). Regularna praktyka, nawet z modyfikacjami, stopniowo poprawia elastyczność ścięgna Achillesa i mięśni łydki. To z kolei przekłada się na lepszy wzorzec chodu, biegu i mniejsze ryzyko kontuzji.

A co z kolanami? Wokół przysiadów narosło wiele mitów. Prawda jest taka, że prawidłowo wykonany głęboki przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających struktury wokół kolan. Kluczem jest, aby kolana podążały w tej samej linii co stopy i nie zapadały się do środka. Obciążenie jest wtedy równomiernie rozłożone, a mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda pracują w harmonii, stabilizując staw.

Malasana a układ trawienny: mechanizm działania

Przechodzimy do sedna tematu, czyli do niezwykłego wpływu tej pozycji na procesy trawienne. To właśnie tutaj Malasana pokazuje swoją unikalną moc, wykraczającą poza korzyści czysto mięśniowo-szkieletowe. Zrozumienie, dlaczego Malasana (pozycja girlandy / głęboki przysiad) to naturalna pozycja, która poprawia trawienie i mobilność, wymaga przyjrzenia się mechanice naszego ciała.

W pozycji kucznej dochodzi do naturalnej kompresji jamy brzusznej. Uda delikatnie uciskają dolną część brzucha, co działa jak wewnętrzny masaż dla organów. Ten ucisk ma kilkupoziomowe działanie:

• Stymulacja perystaltyki: Ucisk na okrężnicę zstępującą i esicę (końcowe odcinki jelita grubego) pobudza naturalne ruchy perystaltyczne. To właśnie te falowe skurcze mięśni przesuwają masę kałową w kierunku odbytnicy, ułatwiając regularne i pełne wypróżnienia. Dlatego Malasana jest często polecana jako naturalny środek na zaparcia.
• Ułatwienie eliminacji gazów: Podobny mechanizm kompresji pomaga w uwolnieniu uwięzionych gazów jelitowych, przynosząc ulgę we wzdęciach i uczuciu pełności.
• Poprawa krążenia w organach jamy brzusznej: Delikatny ucisk i późniejsze rozluźnienie po wyjściu z pozycji działają jak pompa, poprawiając dopływ świeżej, natlenionej krwi do żołądka, jelit, wątroby i trzustki. Lepsze ukrwienie to efektywniejsze trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
• Optymalizacja kąta doodbytniczego: Z anatomicznego punktu widzenia, pozycja kuczna jest najbardziej fizjologiczną pozycją do defekacji. Prostuje ona naturalne zagięcie między odbytnicą a odbytem (tzw. kąt anorektalny), co pozwala na łatwiejsze i pełniejsze opróżnienie jelit bez nadmiernego parcia. Choć w artykule mówimy o Malasanie jako asanie, warto pamiętać o tym ewolucyjnym uwarunkowaniu.

„Często szukamy skomplikowanych rozwiązań na problemy trawienne, zapominając o najprostszych, mechanicznych aspektach. Malasana to doskonały przykład, jak zmiana postawy ciała może bezpośrednio wpłynąć na funkcje fizjologiczne. Traktuję ją jako formę 'jogi dla jelit’. Regularne jej praktykowanie, na przykład przez kilka minut rano, może znacząco poprawić regularność wypróżnień i zmniejszyć dyskomfort trawienny u wielu moich pacjentów.” – wyjaśnia mgr inż. Katarzyna Wolska, dietetyk kliniczny i psychodietetyk.

Jak poprawnie wykonać pozycję girlandy: instrukcja krok po kroku

Prawidłowa technika jest niezbędna, aby czerpać maksymalne korzyści i uniknąć kontuzji. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

1. Przygotowanie: Stań w pozycji Tadasana (pozycja góry) ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz – kąt rozstawienia zależy od Twojej indywidualnej budowy bioder, znajdź pozycję, która jest dla Ciebie komfortowa.
2. Zejście w dół: Na wydechu zacznij uginać kolana i opuszczać biodra w kierunku podłogi, tak jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym, bardzo niskim stołku. Utrzymuj ciężar ciała bardziej na piętach niż na palcach. Plecy staraj się trzymać możliwie prosto.
3. Pozycja docelowa: Zejdź tak nisko, jak to możliwe, idealnie aż biodra znajdą się poniżej poziomu kolan. Jeśli Twoje pięty odrywają się od podłogi, na razie nie przejmuj się tym (patrz sekcja o modyfikacjach). Złącz dłonie na wysokości mostka w geście Anjali Mudra (gest modlitewny).
4. Aktywacja i wydłużenie: Użyj łokci, aby delikatnie napierać na wewnętrzną stronę kolan. Ten ruch pomoże Ci jeszcze bardziej otworzyć biodra i jednocześnie wydłużyć kręgosłup. Poczuj, jak czubek głowy ciągnie w górę, a kość ogonowa w dół, tworząc przestrzeń między kręgami.
5. Oddech i czas trwania: Pozostań w pozycji przez 5-10 głębokich, spokojnych oddechów. Skup się na oddechu brzusznym – poczuj, jak z każdym wdechem brzuch rozszerza się, napierając na uda, a z wydechem delikatnie cofa. Na początek wystarczy 30-60 sekund.
6. Wyjście z pozycji: Na wdechu przenieś ciężar ciała na dłonie położone na podłodze, a następnie powoli wyprostuj nogi, wracając do skłonu, a stamtąd kręg po kręgu do pozycji stojącej.

Modyfikacje i warianty dla początkujących i zaawansowanych

Malasana w swojej pełnej formie może być wyzwaniem. Na szczęście istnieje wiele modyfikacji, które czynią ją dostępną dla każdego, niezależnie od poziomu elastyczności i siły.

Gdy pięty nie dotykają podłogi

To najczęstszy problem, wynikający ze skrócenia ścięgien Achillesa. Najprostszym rozwiązaniem jest podłożenie pod pięty zwiniętego koca, ręcznika lub specjalnych klinów do jogi. Daje to stopom potrzebne wsparcie i pozwala skupić się na otwieraniu bioder i wydłużaniu kręgosłupa. Z czasem, w miarę rozciągania łydek, będziesz mógł stopniowo zmniejszać wysokość podparcia.

Problemy z równowagą i siłą

Jeśli czujesz, że tracisz równowagę lub brakuje Ci siły, aby utrzymać pozycję, spróbuj jednego z poniższych rozwiązań:

• Wsparcie z przodu: Stań przodem do ściany lub stabilnego krzesła i podczas schodzenia w dół oprzyj się o nie dłońmi.
• Wsparcie z tyłu: Usiądź na niskim stołku lub stosie książek/klocków do jogi. To pozwoli Ci przyzwyczaić ciało do pozycji bez konieczności utrzymywania całego ciężaru. Stopniowo obniżaj wysokość siedziska.

Warianty dla zaawansowanych

Gdy opanujesz podstawową wersję, możesz zgłębić pozycję dalej:

• Parivrtta Malasana (skręt w girlandzie): Z pozycji podstawowej, oprzyj jedną dłoń na podłodze, a drugą rękę unieś w górę, otwierając klatkę piersiową i skręcając tułów. To wspaniały sposób na detoksykację i masaż organów wewnętrznych.
• Baddha Malasana (girlanda w związaniu): W tej wersji ramiona oplatają golenie, a dłonie łączą się za plecami. To intensywne otwarcie bioder i barków.

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Aby praktyka była bezpieczna i efektywna, zwróć uwagę na kilka powszechnych błędów:

• Nadmierne zaokrąglanie pleców: Zamiast zapadać się w sobie, aktywnie pracuj nad wydłużeniem kręgosłupa. Pomyśl o energii płynącej w górę przez czubek głowy.
• Zapadanie się kolan do środka: Utrzymuj kolana w linii ze stopami. Delikatny nacisk łokci na wewnętrzną stronę kolan pomoże w utrzymaniu prawidłowego ułożenia.
• Wstrzymywanie oddechu: Oddech jest Twoim przewodnikiem. Jeśli go wstrzymujesz, oznacza to, że napięcie jest zbyt duże. Oddychaj głęboko i spokojnie, pozwalając ciału się zrelaksować.
• Praktyka na siłę: Nigdy nie forsuj pozycji. Ciało potrzebuje czasu, aby się przystosować. Słuchaj jego sygnałów i używaj modyfikacji, kiedy tylko tego potrzebujesz.

Malasana w kontekście spa & wellness: więcej niż tylko asana

W filozofii wellness ciało, umysł i duch są nierozerwalnie połączone. Malasana doskonale wpisuje się w to holistyczne podejście. Jej korzyści wykraczają daleko poza sferę fizyczną.

Z perspektywy energetycznej, Malasana jest pozycją silnie uziemiającą. Poprzez kontakt stóp z ziemią i obniżenie środka ciężkości, łączy nas z energią ziemi. W systemie czakr, stymuluje Muladhara Czakrę (czakrę korzenia), która odpowiada za nasze poczucie bezpieczeństwa, stabilności i przynależności. W świecie pełnym niepokoju i przebodźcowania, regularna praktyka Malasany może pomóc w wyciszeniu umysłu, redukcji stresu i odnalezieniu wewnętrznego spokoju.

„Malasana to powrót do domu, do własnego ciała. W kulturze, która nieustannie ciągnie naszą uwagę w górę – w stronę ekranów, myśli, ambicji – ta pozycja sprowadza nas na ziemię. Dosłownie i w przenośni. Uczy pokory, cierpliwości i akceptacji miejsca, w którym jesteśmy tu i teraz. To medytacja w ruchu, która pozwala poczuć swoje korzenie.” – mówi Tomasz Jankowski, Certyfikowany Nauczyciel Jogi (E-RYT 500) i terapeuta jogą.

Włączenie Malasany do codziennej rutyny – nawet na minutę podczas parzenia herbaty czy przerwy w pracy – może stać się potężnym rytuałem self-care. To moment na świadome zatrzymanie się, głęboki oddech i ponowne nawiązanie kontaktu z mądrością własnego ciała.

Kto powinien zachować ostrożność?

Mimo licznych korzyści, istnieją pewne przeciwwskazania. Osoby z następującymi problemami zdrowotnymi powinny unikać tej pozycji lub skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed jej wykonaniem:

• Niedawne lub ostre urazy kolan (np. uszkodzenie łąkotki, zerwanie więzadeł).
• Niedawne operacje bioder lub kolan.
• Ostre stany zapalne w stawach biodrowych, kolanowych lub skokowych.
• Ostre problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa, takie jak przepuklina dysku.

W przypadku ciąży Malasana może być bardzo korzystna w przygotowaniu do porodu, ale zawsze należy ją praktykować pod okiem doświadczonego nauczyciela i po konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Malasana to znacznie więcej niż tylko ćwiczenie fizyczne. To powrót do naszej naturalnej, pierwotnej siły i elastyczności. To narzędzie, które w prosty, ale niezwykle skuteczny sposób, wspiera zdrowie na wielu poziomach. Niezależnie od tego, czy szukasz ulgi w dolegliwościach trawiennych, chcesz poprawić mobilność swoich stawów, czy po prostu potrzebujesz chwili uziemienia w zabieganym dniu, pozycja girlandy oferuje głębokie i trwałe korzyści. Wprowadź ją do swojej codziennej praktyki i przekonaj się na własnej skórze, że Malasana (pozycja girlandy / głęboki przysiad) to naturalna pozycja, która poprawia trawienie i mobilność, otwierając drzwi do lepszego samopoczucia i głębszego połączenia z własnym ciałem.