Czy Twoje biodra wołają o pomoc po całym dniu spędzonym przy biurku? Czujesz, że napięcie kumuluje się w dolnej części pleców, a Twoje ruchy stają się coraz bardziej ograniczone? Jeśli odpowiedź brzmi tak, to znak, że czas poznać jedną z najpotężniejszych asan otwierających biodra – Utthan Pristhasana, znaną jako pozycja jaszczurki. To nie jest delikatne rozciąganie. To głęboka, transformująca praca z ciałem, która pozwala zejść naprawdę nisko, by uwolnić zastałe napięcia i odkryć nową swobodę w ciele i umyśle.

W świecie jogi istnieją pozycje, które stanowią swoisty test naszej cierpliwości, wytrzymałości i zdolności do odpuszczania. Pozycja jaszczurki bez wątpienia do nich należy. Jej intensywność może na początku onieśmielać, ale korzyści, jakie oferuje, są nie do przecenienia. Zapraszam Cię w podróż w głąb tej asany, podczas której odkryjemy jej anatomię, technikę, modyfikacje i niezwykły wpływ na nasze samopoczucie. Przygotuj matę, otwórz umysł i zejdźmy razem nisko, by otworzyć biodra i uwolnić ukryty w nich potencjał.

Czym jest utthan pristhasana, czyli pozycja jaszczurki?

Nazwa Utthan Pristhasana pochodzi z sanskrytu, starożytnego języka jogi, i jest połączeniem trzech słów: Utthan (rozciągnięty), Pristha (grzbiet, tył ciała) oraz Asana (pozycja). W wolnym tłumaczeniu oznacza „pozycję rozciągniętego grzbietu”, co odnosi się do długiej linii, jaką tworzy nasze ciało od czubka głowy aż po piętę tylnej nogi. Popularna nazwa, pozycja jaszczurki, jest jednak znacznie bardziej obrazowa. Przywodzi na myśl niską, stabilną sylwetkę gada wygrzewającego się na słońcu – ciało jest blisko ziemi, mocno osadzone, a jednocześnie pełne potencjalnej energii do ruchu.

Anatomicznie, Utthan Pristhasana to głęboki, niski wykrok (podobny do popularnej Anjaneyasana), w którym dłonie lub przedramiona umieszczone są po wewnętrznej stronie przedniej stopy. Ta subtelna zmiana – przeniesienie obu rąk na jedną stronę – całkowicie zmienia dynamikę pozycji, umożliwiając znacznie głębsze wejście w stawy biodrowe i intensywniejsze rozciąganie zginaczy bioder, mięśni czworogłowych uda oraz wewnętrznej strony ud.

Dlaczego otwieranie bioder jest tak istotne dla naszego dobrostanu?

Zanim zagłębimy się w technikę wykonania pozycji jaszczurki, warto zrozumieć, dlaczego praca z biodrami jest tak ważna. Nasz współczesny, siedzący tryb życia sprawia, że mięśnie wokół miednicy znajdują się w ciągłym skróceniu i napięciu. Mowa tu przede wszystkim o grupie mięśni zginaczy bioder, w tym o potężnym mięśniu biodrowo-lędźwiowym (iliopsoas).

„Mięsień biodrowo-lędźwiowy to nie tylko kluczowy stabilizator postawy, ale także swoisty barometr naszego stanu emocjonalnego. Przewlekły stres powoduje jego chroniczne napięcie, co manifestuje się nie tylko bólem w dolnych plecach, ale także uczuciem niepokoju i wyczerpania. Praca nad jego elastycznością to praca nad uwolnieniem fizycznych i emocjonalnych blokad.”

Napięte biodra mogą prowadzić do szeregu dolegliwości:

• Ból dolnej części pleców: Skrócone zginacze bioder pociągają miednicę do przodu (przodopochylenie), co powoduje nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i generuje ból.
• Ograniczona mobilność: Sztywność w biodrach wpływa na jakość naszego chodu, biegu i zdolność do wykonywania prostych czynności, jak kucanie czy siadanie ze skrzyżowanymi nogami.
• Problemy z kolanami: Dysbalans mięśniowy wokół miednicy może prowadzić do nieprawidłowego ustawienia kończyn dolnych i przeciążeń w stawach kolanowych.
• Kumulacja emocji: W wielu tradycjach wschodnich biodra uważane są za „emocjonalną szufladę”, gdzie gromadzimy niezwerbalizowane emocje, takie jak strach, smutek czy gniew. Głębokie otwieranie bioder może prowadzić do ich uwolnienia, przynosząc uczucie lekkości i katharsis.

Dlatego właśnie Utthan pristhasana (pozycja jaszczurki) jest tak cennym narzędziem – pozwala nam zejść nisko i otworzyć biodra w tym intensywnym rozciąganiu, adresując problemy na wielu poziomach.

Utthan pristhasana: korzyści na poziomie ciała i umysłu

Regularna praktyka pozycji jaszczurki przynosi szerokie spektrum korzyści, które wykraczają daleko poza samo rozciąganie. To kompleksowa asana, która wzmacnia, uelastycznia i transformuje.

Korzyści fizyczne

• Głębokie rozciąganie zginaczy bioder: To główna zaleta tej pozycji. Intensywnie pracuje z mięśniem biodrowo-lędźwiowym i mięśniem prostym uda (część mięśnia czworogłowego) nogi zakrocznej.
• Uelastycznienie ścięgien podkolanowych: Noga wykroczna (przednia) również doświadcza intensywnego rozciągania w tylnej części uda.
• Otwieranie pachwin i wewnętrznej strony ud: Ustawienie nogi z przodu i opadanie miednicy w dół rozciąga przywodziciele.
• Wzmacnianie mięśni: Pozycja jaszczurki, szczególnie w wariancie z uniesionym tylnym kolanem, wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki oraz ramiona i barki, które stabilizują pozycję.
• Poprawa elastyczności kręgosłupa: Dążenie do utrzymania prostej linii pleców w pozycji angażuje i uelastycznia mięśnie przykręgosłupowe.
• Stymulacja narządów wewnętrznych: Delikatny ucisk na jamę brzuszną może wspomagać procesy trawienne.

Korzyści mentalne i energetyczne

• Uwalnianie napięcia emocjonalnego: Jak wspomniano, głębokie otwieranie bioder może być procesem uwalniającym skumulowane emocje, przynosząc ulgę i spokój.
• Budowanie wytrwałości i siły woli: Utrzymanie pozycji przez kilkanaście oddechów wymaga koncentracji i mentalnej siły, by pozostać z intensywnymi doznaniami bez uciekania od nich.
• Rozwój cierpliwości: Progres w tej asanie nie następuje z dnia na dzień. Uczy nas akceptacji miejsca, w którym jesteśmy i cierpliwego dążenia do celu.
• Ugruntowanie i stabilizacja: Bliskość ziemi w pozycji jaszczurki daje poczucie stabilności, bezpieczeństwa i połączenia z podłożem.
• Aktywacja czakry sakralnej (Svadhisthana): Na poziomie energetycznym, praca z biodrami stymuluje drugą czakrę, związaną z kreatywnością, emocjami i płynnością.

Jak poprawnie wykonać pozycję jaszczurki? instrukcja krok po kroku

Bezpieczeństwo i prawidłowa technika są najważniejsze, zwłaszcza w tak intensywnej asanie. Poniższa instrukcja przeprowadzi Cię przez pozycję krok po kroku. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i nie przekraczać granic bólu.

1. Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji Psa z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana). Stopy na szerokość bioder, dłonie na szerokość barków, kości ogonowa skierowana ku sufitowi. Weź kilka głębokich oddechów.
2. Przejście do wykroku: Na wydechu przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie postaw prawą stopę po zewnętrznej stronie prawej dłoni. Twoje dłonie i stopa powinny znaleźć się w jednej linii.
3. Wstępne ustawienie: Upewnij się, że prawe kolano znajduje się dokładnie nad prawą kostką, tworząc kąt prosty. Nie pozwól, by kolano wysuwało się do przodu za linię palców stopy ani opadało na zewnątrz. Tylna noga jest prosta i aktywna, pięta pcha do tyłu, jakbyś chciał/a odepchnąć niewidzialną ścianę.
4. Pierwszy etap – na dłoniach: Pozostań na wyprostowanych ramionach. Skieruj wzrok lekko przed siebie, utrzymując szyję jako naturalne przedłużenie kręgosłupa. Poczuj, jak z każdym wydechem Twoje biodra delikatnie opadają w kierunku maty. Oddychaj głęboko. Możesz pozostać w tej wersji na 5-10 oddechów.
5. Zejście niżej – na przedramiona: Jeśli czujesz się stabilnie i chcesz pogłębić pozycję, powoli, z kontrolą, opuść najpierw jedno, a potem drugie przedramię na matę (lub na klocki do jogi, o czym w kolejnej sekcji). Dłonie mogą być płasko na macie lub splecione.
6. Pełna pozycja: Będąc na przedramionach, kontynuuj pracę nad utrzymaniem długiej linii kręgosłupa. Unikaj zapadania się w barkach i nadmiernego zaokrąglania pleców. Myśl o wysyłaniu serca do przodu. Tylna noga pozostaje aktywna i prosta, chyba że wykonujesz wariant z opuszczonym kolanem.
7. Trwanie w asanie: Pozostań w pozycji jaszczurki przez 5 do 15 głębokich, spokojnych oddechów. Skup się na doznaniach płynących z bioder. Z każdym wdechem twórz przestrzeń, z każdym wydechem – odpuszczaj napięcie. To właśnie ten moment, kiedy utthan pristhasana (pozycja jaszczurki) pozwala Ci zejść nisko i otworzyć biodra w tym intensywnym rozciąganiu.
8. Wyjście z pozycji: Aby bezpiecznie wyjść, najpierw wróć na dłonie. Następnie, angażując mięśnie brzucha, cofnij prawą nogę z powrotem do Psa z Głową w Dół. Poruszaj nogami, wykonaj kilka ruchów miednicą, by rozluźnić biodra.
9. Druga strona: Powtórz całą sekwencję na lewą stronę, zwracając uwagę na ewentualne różnice w elastyczności między prawą a lewą stroną ciała.

Modyfikacje i wariacje dla każdego poziomu zaawansowania

Pozycja jaszczurki jest niezwykle wszechstronna i można ją dostosować do niemal każdego ciała i poziomu zaawansowania. Kluczem jest użycie pomocy i świadome wybranie wariantu, który służy Ci najlepiej w danym dniu.

Dla początkujących: łagodniejsze wejście w pozycję

• Opuść tylne kolano na matę: To najprostsza i najbardziej efektywna modyfikacja. Zmniejsza intensywność rozciągania i pozwala bardziej skupić się na otwieraniu bioder bez konieczności stabilizowania całej pozycji siłą nóg. Podłóż pod kolano koc lub złożoną matę dla większego komfortu.
• Użyj klocków do jogi: Zanim zejdziesz na przedramiona, umieść pod nimi klocki (na dowolnej wysokości). Pozwoli to przybliżyć podłogę do siebie i znaleźć optymalną głębokość pozycji bez nadmiernego napięcia. Możesz również pozostać na dłoniach opartych na klockach.
• Pozostań na dłoniach: Nie ma przymusu schodzenia na przedramiona. Pozostanie na wyprostowanych ramionach to wciąż niezwykle wartościowa i intensywna praca z biodrami.

Dla zaawansowanych: pogłębienie praktyki

• „Skrzydlaty smok” (Winged Dragon): Będąc w pozycji, pozwól, by kolano przedniej nogi opadło na zewnątrz, a stopa oparła się na zewnętrznej krawędzi. To intensywnie otwiera biodro w rotacji zewnętrznej.
• Wariant ze skrętem: Zostając na lewym przedramieniu (gdy prawa noga jest z przodu), oprzyj prawą dłoń na prawym udzie i delikatnie odepchnij je od siebie, skręcając tułów w prawo. Możesz skierować wzrok za prawy bark.
• Przyciąganie tylnej stopy: W wariancie z opuszczonym tylnym kolanem, zegnij tylną nogę i sięgnij przeciwną ręką (lub tą samą) do tyłu, by chwycić stopę. Delikatnie przyciągaj piętę w kierunku pośladka, aby uzyskać potężne rozciąganie mięśnia czworogłowego.
• Pełna ekspresja na przedramionach: Utrzymanie pozycji na przedramionach z uniesionym i w pełni aktywnym tylnym kolanem przez dłuższy czas to wyzwanie samo w sobie, budujące siłę i wytrzymałość.

„Joga nie polega na dotykaniu palcami stóp. Polega na tym, czego uczysz się po drodze w dół. W pozycji jaszczurki nie chodzi o to, by za wszelką cenę położyć łokcie na macie. Chodzi o to, by znaleźć taki wariant, w którym możesz swobodnie oddychać i obserwować swoje ciało z ciekawością, a nie z przymusem. Używaj klocków, koców, słuchaj siebie – to jest prawdziwa praktyka.”

Najczęściej popełniane błędy w utthan pristhasana i jak ich unikać

Świadomość potencjalnych pułapek pozwoli Ci czerpać z pozycji maksimum korzyści przy minimalnym ryzyku kontuzji.

• Zapadanie się w barkach: Kiedy schodzimy na przedramiona, istnieje tendencja do zapadania się klatki piersiowej i „wieszania” ciężaru na stawach barkowych. Korekta: Aktywnie odpychaj się przedramionami od maty, poszerzaj przestrzeń między łopatkami i utrzymuj długą, prostą linię pleców.
• Niekontrolowane opadanie przedniego kolana: Pozwalanie, by kolano nogi wykrocznej opadało do wewnątrz lub na zewnątrz bez kontroli, może obciążać staw. Korekta: Utrzymuj kolano w jednej linii z drugim i trzecim palcem stopy. Angażuj mięśnie uda, by aktywnie stabilizować pozycję.
• Wstrzymywanie oddechu: Intensywność pozycji może prowokować do wstrzymywania oddechu. Korekta: Skup się na głębokim, rytmicznym oddechu. Niech oddech będzie Twoim przewodnikiem i narzędziem do rozpuszczania napięcia. Jeśli nie możesz swobodnie oddychać, to znak, że pozycja jest zbyt intensywna – cofnij się o krok.
• Forsowanie ruchu: Próba zejścia niżej, niż pozwala na to ciało, prowadzi do napięcia i ryzyka urazu. Korekta: Pracuj na granicy komfortowego rozciągania, a nie bólu. Postęp przyjdzie z czasem i regularną praktyką.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Mimo ogromu korzyści, Utthan Pristhasana nie jest dla każdego. Należy zachować szczególną ostrożność lub unikać tej pozycji w przypadku:

• Poważnych urazów stawu biodrowego, krzyżowo-biodrowego lub kolanowego.
• Zaawansowanych problemów z nadgarstkami lub barkami (jeśli opieranie się na nich powoduje ból).
• Ciąży (pozycja wymaga znaczących modyfikacji i powinna być wykonywana pod okiem doświadczonego nauczyciela jogi prenatalnej).

Zawsze konsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowej, intensywnej praktyki fizycznej, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do stanu swojego zdrowia.

Pozycja jaszczurki w sekwencji jogi: jak ją wkomponować w praktykę?

Aby w pełni skorzystać z dobrodziejstw pozycji jaszczurki, warto ją odpowiednio przygotować i zrównoważyć.

Pozycje przygotowujące (rozgrzewka):

• Powitania Słońca (Surya Namaskar A i B): Doskonale rozgrzewają całe ciało.
• Niski wykrok (Anjaneyasana): Łagodniejsza wersja otwierania zginaczy bioder.
• Pies z Głową w Dół (Adho Mukha Svanasana): Rozciąga tyły nóg i przygotowuje do przejścia do wykroku.

Pozycje równoważące (po Jaszczurce):

• Pozycja gołębia (Eka Pada Rajakapotasana): Rozciąga biodra w rotacji zewnętrznej, co stanowi świetne uzupełnienie dla Jaszczurki.
• Pozycja dziecka (Balasana): Pozwala rozluźnić biodra i dolne plecy w neutralnej pozycji.
• Delikatne wygięcie w tył, np. Kobra (Bhujangasana): Może pomóc zrównoważyć intensywne zgięcie w biodrach.

Zejdź nisko, by wznieść się wyżej: podsumowanie

Utthan pristhasana (pozycja jaszczurki) to znacznie więcej niż tylko fizyczne ćwiczenie. To zaproszenie do podróży w głąb siebie, do miejsc, gdzie przechowujemy napięcie, opór i zapomniane emocje. To praktyka, która uczy nas, że aby wznieść się wyżej – zyskać lekkość, swobodę i elastyczność – musimy najpierw mieć odwagę, by zejść nisko i otworzyć biodra w tym intensywnym rozciąganiu.

Podejdź do tej asany z szacunkiem, ciekawością i bez oczekiwań. Używaj pomocy, oddychaj głęboko i pozwól, by każdy wydech zabierał ze sobą to, co już Ci nie służy. Z czasem odkryjesz, że uwolnienie napięcia w biodrach przekłada się na większą swobodę w całym ciele, spokojniejszy umysł i lżejsze serce. To potężne narzędzie w arsenale każdego, kto pragnie odzyskać pełnię swojego potencjału ruchowego i emocjonalnego. Czas zejść na matę i spotkać się ze swoją wewnętrzną jaszczurką.