Czy jedna pozycja jogi może jednocześnie uspokoić umysł, zrównoważyć hormony, poprawić krążenie i wzmocnić całe ciało? W świecie jogi odpowiedź brzmi: tak. Mowa o Sarvangasanie, znanej również jako pozycja świecy, która nie bez powodu nosi zaszczytny tytuł „królowej asan”. Podczas gdy Sirsasana (stanie na głowie) jest królem – symbolem siły, koncentracji i męskiej energii – Sarvangasana ucieleśnia energię żeńską: jest odżywcza, kojąca i wspierająca. W tym kompleksowym przewodniku zgłębimy, dlaczego Sarvangasana (pozycja świecy): królowa asan jest tak ceniona, jakie niesie ze sobą korzyści i jak wygląda prawidłowa technika pozycji odwróconej, aby czerpać z niej maksimum dobrodziejstw przy pełnym bezpieczeństwie.

Dlaczego Sarvangasana nazywana jest „królową asan”?

Tytuł „królowej” nie wziął się znikąd. Został on nadany Sarvangasanie przez mistrzów jogi, takich jak B.K.S. Iyengar, którzy dostrzegli jej niezwykle holistyczny i terapeutyczny wpływ na cały organizm. Nazwa pochodzi z sanskrytu: „sarva” oznacza całość, a „anga” – część ciała lub kończynę. Dosłownie jest to więc asana dla całego ciała i ducha.

Królowa, w przeciwieństwie do króla, kojarzy się z łagodnością, opieką i wewnętrzną harmonią. Sarvangasana działa właśnie w ten sposób – nie jest pozycją agresywną, lecz głęboko regenerującą. Jej główna siła tkwi w oddziaływaniu na układ hormonalny, w szczególności na tarczycę i przytarczyce, które znajdują się w okolicy gardła. Poprzez delikatny ucisk podbródka na mostek (tzw. Jalandhara Bandha), obszar ten jest intensywnie ukrwiony i stymulowany, co przyczynia się do regulacji metabolizmu i równowagi emocjonalnej.

„Jeśli Sirsasana jest ojcem asan, to Sarvangasana jest ich matką. Działa jak opiekuńcza matka, która pielęgnuje organizm, wycisza nerwy i przynosi spokój umysłowi. Jej działanie jest bardziej subtelne, ale równie potężne, docierając do najgłębszych systemów naszego ciała.”

– Dr Anna Kowalska, Terapeutka Jogi i Specjalistka Medycyny Ajurwedyjskiej

Co więcej, pozycja świecy jest jedną z najbardziej dostępnych pozycji odwróconych. O ile stanie na głowie wymaga ogromnej siły i równowagi, o tyle Sarvangasanę, przy odpowiednich modyfikacjach, mogą praktykować osoby na różnych poziomach zaawansowania. To właśnie ta uniwersalność, połączona z wszechstronnym działaniem, ugruntowała jej królewską pozycję w panteonie asan.

Korzyści płynące z regularnej praktyki pozycji świecy

Lista korzyści wynikających z regularnego włączania Sarvangasany do swojej praktyki jest imponująca i obejmuje niemal każdy aspekt funkcjonowania ludzkiego organizmu. To właśnie wszechstronność sprawia, że korzyści i technika pozycji odwróconej, jaką jest świeca, są tak szeroko doceniane.

Stymulacja układu hormonalnego

To jedna z najważniejszych zalet tej asany. Jak wspomniano, pozycja świecy, dzięki blokadzie gardła (Jalandhara Bandha), masuje i stymuluje tarczycę oraz przytarczyce. Gruczoły te są odpowiedzialne za:

• Regulację metabolizmu: Prawidłowo funkcjonująca tarczyca wpływa na tempo przemiany materii, masę ciała i poziom energii.
• Równowagę wapniową: Przytarczyce kontrolują poziom wapnia we krwi, co ma bezpośredni wpływ na zdrowie kości.

*Stabilizację nastroju: Hormony tarczycy odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, a ich równowaga pomaga w walce z lękiem czy stanami depresyjnymi.

Poprawa krążenia i zdrowie serca

Sarvangasana jest pozycją odwróconą, co oznacza, że odwracamy działanie siły grawitacji na nasz układ krwionośny. Dzięki temu:

1. Ułatwiony jest powrót krwi żylnej: Krew z nóg i dolnych partii ciała może swobodniej wrócić do serca, bez konieczności pokonywania siły grawitacji. Odciąża to żyły i może zapobiegać powstawaniu żylaków.
2. Serce odpoczywa: Ponieważ krew łatwiej wraca do serca, nie musi ono pracować tak ciężko, aby pompować ją z powrotem z kończyn dolnych.
3. Lepsze dotlenienie mózgu: Zwiększony dopływ świeżej, natlenionej krwi do górnych partii ciała, w tym do mózgu, poprawia koncentrację i jasność umysłu.

Ukojenie dla układu nerwowego

Praktyka Sarvangasany ma głęboko uspokajający wpływ na system nerwowy. Odwrócenie ciała aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za relaks i regenerację (tzw. stan „odpoczywaj i traw”). Regularna praktyka może przynieść ulgę w przypadku:

• Stresu i niepokoju: Pozycja pomaga wyciszyć gonitwę myśli i obniżyć poziom kortyzolu.
• Bezsenności: Wykonywana wieczorem, przygotowuje ciało i umysł do głębokiego, spokojnego snu.
• Zmęczenia: Choć uspokaja, jednocześnie rewitalizuje, dostarczając nowej energii.

Wzmocnienie i uelastycznienie ciała

Mimo swojego spokojnego charakteru, Sarvangasana jest pozycją aktywną, która angażuje wiele grup mięśniowych. Wzmacnia przede wszystkim:

• Mięśnie core: Mięśnie brzucha i dolnych pleców pracują, aby utrzymać stabilną, prostą pozycję.
• Ramiona i barki: Stanowią one fundament pozycji, a ich aktywne odpychanie od maty buduje siłę.
• Pośladki i nogi: Utrzymanie nóg prosto i aktywnie w górze angażuje mięśnie ud i pośladków.

Jednocześnie asana ta delikatnie rozciąga mięśnie szyi i górnej części pleców, poprawiając elastyczność kręgosłupa szyjnego.

Prawidłowa technika wykonania Sarvangasany krok po kroku

Bezpieczeństwo i prawidłowe ułożenie ciała są absolutnie priorytetowe w pozycjach odwróconych. Zanim przystąpisz do wykonania pełnej świecy, upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań. Poniżej znajduje się szczegółowa instrukcja, jak wejść, trwać i wyjść z pozycji.

Przygotowanie do pozycji

Zanim uniesiesz nogi, zadbaj o odpowiednie przygotowanie. Najważniejszym elementem jest ochrona kręgosłupa szyjnego. W tym celu warto użyć złożonego koca (lub dwóch). Ułóż koc na macie w taki sposób, aby barki i ramiona na nim leżały, a głowa znajdowała się już na macie. Dzięki temu szyja ma więcej przestrzeni i nie jest nadmiernie ściskana.

1. Połóż się na plecach, z głową na macie i barkami na krawędzi koca. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, dłońmi do dołu.
2. Zegnij kolana i postaw stopy na macie blisko pośladków.
3. Wykonaj kilka delikatnych wdechów i wydechów, rozluźniając ciało.

Wejście do asany

Ruch powinien być płynny i kontrolowany, bez gwałtownych szarpnięć.

1. Uniesienie bioder: Na wydechu przyciśnij dłonie do maty i z wdechem unieś biodra i nogi w górę, jak do płużka (Halasana), przenosząc stopy za głowę. Jeśli to niemożliwe, unieś nogi, zginając kolana do klatki piersiowej i delikatnie przetocz się do tyłu.
2. Podparcie pleców: Zegnij ręce w łokciach i podłóż dłonie pod dolne plecy, z palcami skierowanymi w górę. Łokcie powinny być jak najbliżej siebie, nie szerzej niż szerokość barków.
3. „Wejście” na barki: Delikatnie „przejdź” z jednego barku na drugi, zbliżając łopatki i łokcie do siebie. To kluczowy moment, który przenosi ciężar ciała z szyi na barki i ramiona.
4. Wyprostowanie nóg: Powoli, z kontrolą, unieś jedną nogę, a następnie drugą prosto w kierunku sufitu. Twoje ciało od barków po stopy powinno tworzyć możliwie prostą, pionową linię.
5. Aktywacja ciała: Utrzymuj nogi aktywne, jakbyś chciał dotknąć stopami sufitu. Pośladki i mięśnie brzucha powinny być napięte, aby utrzymać stabilność.
6. Ustawienie głowy i oddech: Głowa pozostaje nieruchoma, a wzrok skierowany na klatkę piersiową lub palce stóp. Pod żadnym pozorem nie poruszaj głową na boki! Podbródek naturalnie zbliża się do mostka, tworząc blokadę Jalandhara Bandha. Oddychaj spokojnie i miarowo, głównie brzuchem.

Pozostań w pozycji początkowo na 30 sekund, stopniowo wydłużając czas do 3-5 minut w miarę postępów w praktyce.

Wyjście z pozycji

Wyjście jest równie ważne jak wejście i powinno być wykonane z taką samą uwagą.

1. Z wydechem powoli opuść nogi za głowę do pozycji pługa (Halasana).
2. Usuń dłonie spod pleców i połóż je płasko na macie.
3. Używając rąk jako hamulca, powoli, kręg po kręgu, opuść plecy na matę. Mięśnie brzucha powinny być aktywne, aby kontrolować ruch.
4. Gdy plecy i pośladki znajdą się na macie, zegnij kolana i przyciągnij je na chwilę do klatki piersiowej, aby rozluźnić dolne plecy.
5. Połóż się w Savasanie (pozycji trupa) na kilka minut, aby pozwolić ciału zintegrować korzyści płynące z asany.

Najczęściej popełniane błędy i jak ich unikać

Prawidłowa technika pozycji odwróconej jest gwarancją bezpieczeństwa. Unikaj tych powszechnych błędów, aby twoja praktyka Sarvangasany była w pełni terapeutyczna.

• Zbyt duży ciężar na szyi: To najpoważniejszy błąd, który może prowadzić do kontuzji. Jak unikać: Zawsze używaj koca pod barkami. Aktywnie odpychaj się ramionami i łokciami od maty, przenosząc ciężar na barki. Mostek powinien unosić się w kierunku podbródka, a nie odwrotnie.
• Rozjeżdżające się łokcie: Kiedy łokcie są zbyt szeroko, ciężar ciała przenosi się na szyję i kręgosłup. Jak unikać: Świadomie zbliżaj łokcie do siebie. Początkujący mogą użyć paska do jogi, zakładając go na ramiona tuż nad łokciami, aby utrzymać je w odpowiedniej odległości.
• Poruszanie głową w pozycji: Obracanie głowy na boki, gdy cały ciężar ciała spoczywa na odcinku szyjnym, jest niezwykle niebezpieczne. Jak unikać: Ustal jeden punkt, na który będziesz patrzeć (drishti) i trzymaj go przez cały czas trwania w asanie.
• Zapadnięta klatka piersiowa i zaokrąglone plecy: Powoduje to, że ciało nie tworzy prostej linii, a pozycja traci swoje korzyści. Jak unikać: Aktywnie unoś mostek, zbliżaj łopatki i napinaj mięśnie core, aby utrzymać wyprostowaną sylwetkę.

Kontrpozycje i modyfikacje dla początkujących

Nie każdy jest gotowy od razu na pełną wersję świecy. Istnieją wspaniałe modyfikacje i obowiązkowa kontrpozycja, które czynią praktykę bezpieczną i dostępną.

Niezbędna kontrpozycja – Matsyasana (pozycja ryby)

Po intensywnym zgięciu szyi w przód w Sarvangasanie, konieczne jest wykonanie ruchu w przeciwnym kierunku. Matsyasana idealnie się do tego nadaje. Otwiera gardło i klatkę piersiową, rozciągając mięśnie, które były skurczone. Po wyjściu ze świecy i krótkim odpoczynku, przejdź do pozycji ryby na 30-60 sekund, aby zrównoważyć energię i przywrócić naturalną krzywiznę kręgosłupa szyjnego.

Warianty i modyfikacje

• Viparita Karani (pozycja nóg na ścianie): To najłagodniejsza forma inwersji. Połóż się na plecach z pośladkami jak najbliżej ściany i oprzyj na niej wyprostowane nogi. Daje wiele korzyści krążeniowych i uspokajających bez obciążania szyi i barków.
• Półświeca z podparciem: Użyj klocka do jogi lub wałka (bolstera) pod kością krzyżową. Unieś nogi prosto w górę. To wariant, który odciąża szyję, a jednocześnie stymuluje krążenie i uspokaja.
• Sarvangasana z krzesłem: Zaawansowana modyfikacja, często stosowana w jodze Iyengara, pozwala na dłuższe i bardziej terapeutyczne trwanie w pozycji. Wymaga jednak instrukcji doświadczonego nauczyciela.

„Nie ma jednej, uniwersalnej wersji asany dla każdego. Prawdziwa mądrość w jodze polega na dostosowaniu pozycji do swojego ciała, a nie ciała do pozycji. Modyfikacje nie są oznaką słabości, lecz inteligencji i szacunku dla własnych ograniczeń. W przypadku Sarvangasany jest to podwójnie ważne ze względu na wrażliwość odcinka szyjnego.”

– Piotr Nowak, Fizjoterapeuta i Certyfikowany Nauczyciel Jogi Iyengara

Przeciwwskazania – kiedy unikać pozycji świecy?

Mimo ogromnych korzyści, Sarvangasana (pozycja świecy): królowa asan nie jest dla każdego. Istnieją wyraźne przeciwwskazania, których należy bezwzględnie przestrzegać:

• Problemy z kręgosłupem szyjnym (dyskopatia, urazy, zwyrodnienia)
• Wysokie, nieleczone ciśnienie krwi
• Choroby serca
• Problemy z oczami, takie jak jaskra czy odklejanie się siatkówki

*Zaawansowana ciąża

• Okres menstruacji (tradycyjne szkoły zalecają unikanie pozycji odwróconych w tym czasie)
• Infekcje uszu, gardła lub zatok
• Silne bóle głowy lub migrena

Zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz ból, zawroty głowy lub jakikolwiek dyskomfort, natychmiast, powoli i ostrożnie wyjdź z pozycji. W razie wątpliwości skonsultuj się z doświadczonym nauczycielem jogi lub lekarzem.

Podsumowanie: Sarvangasana jako inwestycja w dobrostan

Sarvangasana to znacznie więcej niż tylko gimnastyczna poza. To potężne narzędzie terapeutyczne, które przy regularnej i świadomej praktyce może przynieść głęboką transformację na poziomie fizycznym, hormonalnym i emocjonalnym. Jej tytuł „królowej asan” jest w pełni zasłużony, gdyż opiekuje się ona całym naszym jestestwem w sposób łagodny, ale niezwykle skuteczny.

Pamiętaj, że kluczem do czerpania korzyści z tej wspaniałej pozycji jest cierpliwość, szacunek dla możliwości własnego ciała i bezwzględne przestrzeganie zasad bezpieczeństwa. Podejdź do niej z uwagą, a odwdzięczy Ci się poczuciem spokoju, równowagi i witalności. Odkryj jej transformującą moc na swojej macie.