Czy najtrudniejszą rzeczą, jaką możemy dziś dla siebie zrobić, jest absolutne i całkowite nicnierobienie? W kulturze gloryfikującej produktywność, bycie „zajętym” stało się synonimem wartości, a każda chwila ciszy i bezruchu wydaje się stracona. A co, jeśli powiem Ci, że istnieje starożytna praktyka, asana, której cała esencja sprowadza się do sztuki świadomego spoczywania? To Savasana, znana również jako pozycja trupa – często niedoceniana, a jednak będąca jedną z najważniejszych i najtrudniejszych pozycji w jodze. Zapraszam Cię w podróż do serca bezruchu, by odkryć, dlaczego Savasana to nie drzemka na macie, ale potężne narzędzie do głębokiej regeneracji ciała, umysłu i ducha.

Czym tak naprawdę jest savasana?

Na pierwszy rzut oka, Savasana (w sanskrycie: शवासन, Śavāsana) wydaje się prosta. Kładziesz się na plecach, zamykasz oczy i leżysz nieruchomo. To właśnie ta pozorna prostota sprawia, że jest tak często bagatelizowana, zwłaszcza przez początkujących adeptów jogi, którzy widzą w niej jedynie „leżenie” na koniec męczącej sesji. Jednak jej nazwa – „pozycja trupa” (śava – trup, āsana – pozycja) – kryje w sobie głęboką metaforę. Nie chodzi o śmierć w sensie dosłownym, ale o symboliczną śmierć ego, napięć, myśli i codziennych trosk. To świadome i całkowite poddanie się, uwolnienie kontroli nad ciałem i umysłem.

„Wiele osób myśli, że celem Savasany jest relaks. To prawda, ale tylko częściowa. Głównym celem jest integracja. To moment, w którym ciało i umysł mają szansę 'przetrawić’ i przyswoić korzyści płynące z całej wcześniejszej praktyki asan i pranajamy. Bez Savasany, sesja jogi jest jak pyszny, odżywczy posiłek, który zjadasz w pośpiechu, nie dając organizmowi szansy na jego strawienie” – wyjaśnia Anna Kowalska, certyfikowana nauczycielka jogi w metodzie B.K.S. Iyengara.

W Savasanie praktykujemy Pratyaharę, piąty stopień ośmiostopniowej ścieżki jogi według Patańdżalego, czyli wycofanie zmysłów. Nie chodzi o to, by nic nie słyszeć czy nie czuć, ale o to, by pozwolić bodźcom przepływać przez naszą świadomość bez angażowania się w nie, bez oceniania i reagowania. To stan bycia świadkiem – obserwujesz oddech, odczucia w ciele, myśli przemykające przez umysł, ale pozostajesz od nich oddzielony, zakotwiczony w spokojnym centrum swojego istnienia.

Naukowe podstawy świadomego bezruchu

Choć korzenie Savasany sięgają tysięcy lat wstecz, współczesna nauka zaczyna dostarczać dowodów na jej niezwykłą skuteczność. To, co jogini intuicyjnie wiedzieli od wieków, dziś znajduje potwierdzenie w badaniach nad układem nerwowym, mózgiem i hormonami. Głęboki relaks osiągany w pozycji trupa to nie jest zwykły odpoczynek – to potężna interwencja biochemiczna.

Przełącznik w autonomicznym układzie nerwowym

Nasz autonomiczny układ nerwowy składa się z dwóch głównych gałęzi:

• Układ współczulny (sympatyczny): Odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”. Aktywuje się w sytuacjach stresowych, podnosząc tętno, ciśnienie krwi i uwalniając hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina. W naszym życiu jest on często nadmiernie aktywny.
• Układ przywspółczulny (parasympatyczny): Odpowiedzialny za reakcję „odpoczywaj i traw”. Spowalnia tętno, obniża ciśnienie, stymuluje trawienie i uruchamia procesy regeneracyjne w organizmie.

Savasana jest jednym z najskuteczniejszych naturalnych sposobów na świadome aktywowanie układu przywspółczulnego. Poprzez bezruch, spokojny oddech i mentalne odpuszczenie, wysyłamy do mózgu sygnał, że jesteśmy bezpieczni. To pozwala „wyłączyć” tryb walki i włączyć tryb głębokiej regeneracji. Efektem jest obniżenie poziomu kortyzolu, spowolnienie akcji serca i zwiększenie zmienności rytmu zatokowego (HRV), co jest wskaźnikiem zdrowia i odporności na stres.

„Savasana to dla układu nerwowego jak naciśnięcie przycisku reset. W świecie chronicznej stymulacji i przebodźcowania, te 10-15 minut świadomego bezruchu pozwala systemowi nerwowemu na powrót do stanu równowagi, tzw. homeostazy. To nie jest luksus, to biologiczna konieczność dla zachowania zdrowia psychicznego i fizycznego” – mówi dr Paweł Nowak, neurobiolog i ekspert ds. zarządzania stresem.

Fale mózgowe i stan głębokiego spoczynku

Podczas Savasany zmienia się również aktywność elektryczna mózgu. W stanie czuwania i skupienia dominują szybkie fale Beta. Gdy zaczynamy się relaksować w pozycji trupa, mózg przechodzi w stan dominacji fal Alfa – charakterystycznych dla stanu zrelaksowanej świadomości, lekkiej medytacji i kreatywności. U osób regularnie praktykujących, możliwe jest nawet osiągnięcie fal Theta, które pojawiają się w głębokiej medytacji i fazie snu REM. To w tym stanie zachodzą procesy uzdrawiania, przetwarzania informacji i uwalniania głęboko zakorzenionych napięć.

Savasana krok po kroku: jak poprawnie wykonać pozycję trupa

Wykonanie „idealnej” Savasany nie polega na perfekcyjnym ułożeniu ciała, ale na stworzeniu warunków, w których umysł może się poddać. Poniższa instrukcja pomoże Ci w pełni wykorzystać potencjał tej asany.

1. Przygotowanie przestrzeni: Znajdź ciche, spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał przez najbliższe 10-20 minut. Zadbaj o komfort termiczny – podczas relaksacji temperatura ciała naturalnie spada, więc warto mieć pod ręką koc do przykrycia. Możesz przygasić światło lub użyć opaski na oczy, by zminimalizować bodźce wzrokowe.
2. Użyj pomocy (propsów): Nie wahaj się korzystać z akcesoriów, które pomogą Twojemu ciału w pełni się rozluźnić.
   • Wałek (bolster) lub zwinięty koc pod kolanami: To absolutna konieczność dla osób z wrażliwym odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Delikatne uniesienie nóg pozwala na rozluźnienie dolnych pleców i miednicy.
   • Mała, płaska poduszka lub złożony koc pod głową: Użyj jej, jeśli czujesz, że Twój podbródek zadziera się do góry, a szyja jest napięta. Podparcie powinno być minimalne, tak aby tył szyi pozostał długi.
   • Koc do przykrycia: Zapewni ciepło i poczucie „otulenia”, co dodatkowo sprzyja relaksacji.
3. Wejście do pozycji: Usiądź na macie, a następnie powoli, kręg po kręgu, połóż się na plecach, podpierając się na przedramionach. Upewnij się, że Twój kręgosłup jest ułożony w jednej, prostej linii.
4. Ułożenie ciała:
   • Nogi: Rozsuń stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Pozwól im swobodnie opaść na boki. Nie kontroluj ich ułożenia, po prostu pozwól grawitacji działać.
   • Ręce: Odsuń ramiona od tułowia pod kątem około 30-45 stopni. Obróć dłonie wnętrzem do sufitu – ten gest symbolizuje otwartość i gotowość na przyjęcie spokoju. Pozwól palcom naturalnie się zwinąć.
   • Głowa i szyja: Upewnij się, że głowa leży centralnie, a szyja jest długa i rozluźniona. Możesz delikatnie unieść głowę, wydłużyć tył szyi i położyć ją z powrotem na macie.
   • Twarz: Rozluźnij mięśnie twarzy. Puść napięcie w szczęce, pozwalając zębom delikatnie się rozchylić. Wygładź czoło, rozluźnij skórę wokół oczu.
5. Proces relaksacji: Gdy ciało jest już ułożone, przenieś uwagę do wewnątrz. Zacznij od kilku głębszych, świadomych oddechów, z każdym wydechem pozwalając ciału stawać się coraz cięższe i bardziej zrelaksowane. Następnie pozwól oddechowi płynąć naturalnie, bez żadnej kontroli. Przeskanuj mentalnie całe swoje ciało, od palców stóp po czubek głowy, świadomie rozluźniając każdą jego część. Kiedy pojawią się myśli (a pojawią się na pewno), nie walcz z nimi. Zauważ je, tak jak zauważasz przejeżdżający za oknem samochód, i pozwól im odpłynąć, łagodnie wracając uwagą do odczuć w ciele lub do naturalnego rytmu oddechu.
6. Wyjście z pozycji: Zakończenie Savasany jest równie ważne jak jej rozpoczęcie. Nie zrywaj się gwałtownie. Zacznij od powolnego pogłębiania oddechu. Delikatnie poruszaj palcami u rąk i nóg. Powoli obracaj nadgarstkami i kostkami. Możesz przeciągnąć się, wyciągając ramiona za głowę. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i delikatnie przetocz się na prawy bok, pozostając w pozycji embrionalnej przez kilka oddechów. Na koniec, podpierając się rękami, powoli unieś się do pozycji siedzącej. Usiądź na chwilę z zamkniętymi oczami, obserwując swój stan po praktyce.

Najczęstsze wyzwania w savasanie i jak sobie z nimi radzić

Mimo że Savasana wydaje się bierna, dla wielu jest to najtrudniejsza asana. Nasz umysł, przyzwyczajony do ciągłej aktywności, buntuje się przeciwko bezruchowi. Oto najczęstsze problemy i sposoby na ich przezwyciężenie.

Natłok myśli, czyli „małpi umysł”

To wyzwanie numer jeden. Kładziesz się, by się zrelaksować, a Twój umysł nagle zaczyna produkować listę zadań, analizować przeszłe rozmowy i planować przyszłość. Kluczem jest nie walczyć. Im bardziej próbujesz „nie myśleć”, tym głośniejsze stają się myśli. Zamiast tego, zastosuj technikę obserwatora. Wyobraź sobie, że Twoje myśli to chmury przepływające po niebie Twojej świadomości. Obserwuj je, nie identyfikuj się z nimi i pozwól im płynąć dalej. Za każdym razem, gdy zorientujesz się, że odpłynąłeś, łagodnie i bez osądzania sprowadź swoją uwagę z powrotem do oddechu lub do fizycznych odczuć w ciele. Każdy taki powrót jest małym zwycięstwem i treningiem uważności.

Zasypianie w trakcie praktyki

Jeśli zdarza Ci się zasnąć w Savasanie, to przede wszystkim sygnał, że jesteś chronicznie zmęczony i Twój organizm domaga się odpoczynku. Nie miej do siebie o to pretensji. Jednak celem Savasany jest świadomy relaks, a nie sen. Aby utrzymać stan czujnej obecności, możesz spróbować kilku rzeczy. Upewnij się, że nie jest Ci zbyt ciepło. Możesz skupić się na bardzo subtelnych doznaniach, np. na odczuciu powietrza w nozdrzach przy wdechu i wydechu. Innym sposobem jest utrzymywanie delikatnej intencji, np. „pozostaję świadomy/a”, powtarzanej w myślach na początku praktyki.

Fizyczny dyskomfort i ból

Savasana nigdy nie powinna być bolesna. Jeśli odczuwasz dyskomfort, najczęściej w dolnej części pleców, szyi lub ramionach, to znak, że Twoje ciało potrzebuje dodatkowego wsparcia. Tu z pomocą przychodzą wspomniane wcześniej pomoce.

„Używanie propsów w Savasanie to nie jest 'pójście na łatwiznę’. To akt mądrości i szacunku dla własnego ciała. Celem jest takie podparcie szkieletu, aby mięśnie mogły się w pełni rozluźnić i poddać grawitacji. Czasem niewielka zmiana, jak zwinięty kocyk pod kolanami, może całkowicie odmienić doświadczenie relaksacji i pozwolić na uwolnienie głębokich napięć, do których normalnie nie mielibyśmy dostępu” – podkreśla Katarzyna Wiśniewska, fizjoterapeutka i terapeutka jogi.

Korzyści płynące z savasany, które wykraczają poza relaks

Regularna praktyka Savasany przynosi korzyści, które rozciągają się daleko poza matę do jogi i wpływają na jakość całego naszego życia. To nie tylko chwila wytchnienia, ale inwestycja w długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie.

• Głęboka integracja psycho-fizyczna: Savasana pozwala systemowi nerwowemu zintegrować informacje sensoryczne i proprioceptywne zebrane podczas praktyki asan, co prowadzi do lepszej świadomości ciała i koordynacji.
• Redukcja chronicznego stresu i lęku: Poprzez regularne wprowadzanie organizmu w stan przywspółczulny, uczymy go efektywniej radzić sobie ze stresem na co dzień i obniżamy bazowy poziom hormonów stresu.
• Poprawa jakości snu: Praktyka świadomego relaksu uczy nas, jak wyciszać umysł i rozluźniać ciało, co jest niezwykle pomocne w walce z bezsennością.
• Obniżenie ciśnienia krwi i poprawa zdrowia serca: Działanie relaksujące na układ krwionośny zostało udowodnione w wielu badaniach.
• Zwiększenie odporności psychicznej: Ucząc się obserwować myśli i emocje bez reagowania na nie, budujemy wewnętrzną przestrzeń i spokój, co pozwala nam z większym dystansem podchodzić do życiowych wyzwań.
• Przestrzeń na wgląd i intuicję: Kiedy umysł się wycisza, pojawia się przestrzeń na głębsze wglądy, kreatywne pomysły i połączenie z własną intuicją.

Savasana jako samodzielna praktyka: twoje 10 minut resetu

Nie musisz kończyć godzinnej sesji Vinyasy, by skorzystać z dobrodziejstw Savasany. Możesz ją praktykować jako samodzielne narzędzie do regeneracji w dowolnym momencie dnia. Czujesz spadek energii po południu? Zamiast sięgać po kolejną kawę, połóż się na podłodze w pustym pokoju biurowym lub na dywanie w domu na 10-15 minut Savasany. Masz za sobą trudny, stresujący dzień? Zanim rzucisz się w wir domowych obowiązków, daj sobie chwilę na świadome nicnierobienie. Taki krótki, ale głęboki reset może być bardziej odżywczy niż bierna konsumpcja mediów czy scrollowanie telefonu, które często tylko dodatkowo przestymulowują nasz układ nerwowy.

Sztuka nicnierobienia w świecie, który nie zwalnia

Savasana, pozycja trupa, jest radykalnym aktem w naszej kulturze. To świadoma decyzja, by zatrzymać się, odpuścić i po prostu być, zamiast nieustannie robić. To nie jest oznaka lenistwa, ale głębokiej mądrości i dbałości o siebie. Uczy nas, że prawdziwa siła nie leży w ciągłym napięciu, ale w umiejętności poddania się i regeneracji. Dając sobie pozwolenie na regularne praktykowanie tej sztuki świadomego nicnierobienia, odzyskujemy dostęp do wewnętrznego źródła spokoju, energii i jasności umysłu. Następnym razem, gdy Twój nauczyciel jogi powie „a teraz przejdź do Savasany”, potraktuj to nie jako koniec praktyki, ale jako jej najważniejszy, kulminacyjny moment – czas na prawdziwą transformację.